Йога и секреты долголетия
Шрифт:
Важные действия
• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц
• Грудная клетка поднимается к подбородку
• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными
• Стойте на верхушке плеч
• Поднимите бедра
• Вытяните ноги от подушечек стоп
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, прекратите выполнение
Полная стойка на плечах
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два—четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова – на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.
2. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.
3. Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.
4. Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.
Удерживание позы
1. Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.
2. Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.
3. На начальном этапе удерживайте позу в течение 1-3 миут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.
Важные действия
• Никакого давления на голову
• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник
• Грудь поднимается к подбородку
• Подтягивайте ягодицы и копчик
• Растягивайтесь через передние части стоп
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам.
Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком вниз.
Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи.
Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Модификации
• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.
• Используйте металлический стул или
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.
• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
ИЗГИБЫ СПИНЫ
Основная позиция и дыхание
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп – на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения пранической энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Плечи отведены назад и вниз
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
Движение и дыхание
1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.