Йога и здоровье. Практическое руководство
Шрифт:
УДЖАЙИ
Исходное положение. В позе Ваджрасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка на 8 секунд, выдох на 16 секунд с пением звука «О».
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
< image l:href="#"/>Исходное
Техника исполнения. Полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20–40 сек. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Затем выполнить асану в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
ПОЗА ЗВЕЗДЫ — БАДДХА КОНАСАНА
Исходное положение. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга.
Техника исполнения. Сплести руки в замок и взять за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достичь головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. С выдохом поднять туловище.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Оказывает оздоравливающее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
ВИБРОГИМНАСТИКА.
Упражнение 1. Исходное положение. В позе Тадарана.
Техника исполнения. Подняться на носочки на 5–6 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз. После отдыха 5—10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.
Упражнение 2. Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 10–15 прыжков.
Терапевтический эффект упражнений 1
ПРИНЦИПЫ ЯМЫ И НИЯМЫ
В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу.
2. Астейя — не красть.
3. Апариграха — нестяжательство.
4. Брахмачарья — воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.
5. Сатья — правдивость, честность.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча — телесная и духовная чистота.
2. Сантоша — удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.
3. Тапас — самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.
4. Свадхьяя — самообразование и самопознание.
5. Ишвара-прамидхара — любовь к высшим силам природы.
ЧАКРЫ
Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.
Перечень чакр следующий:
1. В области копчика расположена Муладхарачакра.
2. В области малого таза — Свадхиштханачакра.
3. В области солнечного сплетения — Манипурачакра.
4. В области сердца — Анахатачакра.
5. В области щитовидной железы — Вишудхачакра.
6. В центре головного мозга — Аджначакра.
7. В области макушки — Сахасрарачакра.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Уджайи — 3 раза
4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза
5. Ролик — 10 раз
6. Поза бокового угла — 2 раза
7. Поза звезды — 3 раза
8. Сарвангасана — 2 раза
9. Матсиасана — 2 раза
10. Шавасана— 10 мин.
Занятие 12
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 11-й недели. Выполнение упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: поза дельфина; упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта; Тадаги мудра — 30 мин.
5. Причины болезней. Стрессы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 12-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 12-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.