Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы
Шрифт:
ПОДЪЕМ ТАЗА При нейтральном положении позвоночника
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника
ТЕХНИКА
1 Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации,
2 Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
3 Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3–5 минут.
Примечание для дошей
Дыхание: можете добавить легкий звук Уджайи или дышите мягко, ровно, синхронно с движениями.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА»
Для трех дошей
Расслабляет и восстанавливает
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Примечания для дошей
Вата – уменьшает избыток Ваты в позвоночнике. Питта – уменьшает Питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.
Капха – хорошее начало для активизации Капхи.
Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.
При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
ПОЗА ЭМБРИОНА
Для трех дошей
Расслабляет и восстанавливает
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.
2 Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
МОДИФИКАЦИИ
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какоелибо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Для трех дошей
Открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2 Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
МОДИФИКАЦИИ
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Для трех дошей
Расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.