Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы
Шрифт:
ПАДАХАСТАСАНА
Кисти под стопами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой.
2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние
3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.
Важные действия
• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх
• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад
• Задняя часть голени движется вниз
• Задняя часть бедра движется вверх
• Живот расслаблен
• Шея вытянута
УТТАНАСАНА
Поза интенсивной растяжки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.
2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.
3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.
2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. (Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)
МОДИФИКАЦИИ
Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.
Общие
• Не подходит для больных ишиасом.
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Поза Собаки, смотрящей в землю
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
2 При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
МОДИФИКАЦИИ
• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.
Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.
Важные действия
• Поднимите пах вверх
• Откройте грудную клетку по направлению к стопам
• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
• Голова, шея и живот расслаблены
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Примечания для дошей
• Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.
• Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.
Общие предупреждения
• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.