Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы, Фроли Давид

Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы

на обложку

Фроли Давид

Шрифт:

• Если обе кости таза не касаются пола, используйте сложенные одеяла.

МАРИЧИАСАНА

Скручивание Мудреца I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Позиция № 1

1 Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать

стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.

2 Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.

3 Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.

По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.

Позиция № 2

Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. На выдохах фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.

МОДИФИКАЦИИ

Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг до друга за спиной.

МАРИЧИАСАНА II

Скручивание Мудреца II

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.

2 Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе.

Повторите в другую сторону.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.

Важные

действия

• Дышите глубоко

• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед

• Держите грудную клетку открытой

• Стопы прижаты к полу

• Живот повернут

• Двигайтесь от основания позвоночника

Примечания для дошей

Как и при большинстве скручиваний, эта поза уменьшает Вату, Питту и Капху. Обязательно глубоко дышите. Эти скручивания стабилизируют позвоночник.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.

• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос.

МАРИЧИАСАНА III

Скручивание Мудреца III

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.

2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.

3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.