Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы

Фроли Давид

• Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании

• Выполняйте каждое движение столько же времени, сколько занимает каждый акт дыхания

• Толкайтесь через пятку прямой ноги

• Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь

• Плечи, руки и кисти остаются прижатыми к полу

ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА

Поза поворота живота

ПОДГОТОВКА К ПОЗЕ

Начинайте лежа на спине,

ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Т-образную форму. Мы назовем это положение Т-образным центром. Используйте дыхание Уджайи и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их синхронно, с одинаковой продолжительностью.

Исходная позиция

Практикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара Паривартанасана.

1 Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и подтягивайте подушечки стоп по направлению к лицу.

2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох и снова согните колени и подведите их к груди.

3 На выдохе, поверните таз и ноги влево, подводя колени вверх и под левый локоть. Вытяните позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины (плечи и руки остаются на полу). Поверните грудную клетку назад вправо. Сделайте вдох. На каждый выдох вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.

4 На вдохе отведите согнутые колени обратно в центральную позицию.

5 На выдохе выпрямите ноги и поверните таз в центр и затем влево. Сделайте вдох, согните колени.

6 На выдохе медленно поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть.

7 Оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником в течение нескольких дыханий (10–20 секунд). Вернитесь в центр на вдохе. Сделайте выдох, перемещая стопы к полу, прежде чем выпрямите ноги. Расслабьтесь в Савасане.

Джатхара Паривартанасана

1 Сделайте вдох и согните колени по направлению к груди. Сделайте выдох, когда выпрямляете ноги, толкая стопы по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки.

2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох.

3 На выдохе выпрямите ноги и вытянитесь через пятки. Медленно опустите прямые ноги влево, подводя стопы к левой кисти. Внешняя сторона левой стопы касается пола (или вашей кисти). Держите стопы и ноги вместе.

4 Вытяните позвоночник вверх, как будто бы вы изгибаете спину. Поверните грудную клетку назад вправо, когда вытягиваете ноги влево. Когда вы делаете вдох, напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.

5 На выдохе верните ноги в центр. Помните, что нужно двигаться и дышать в медитативном настрое.

6 На вдохе поверните

таз к центру и затем влево.

7 Когда вы делаете выдох, медленно опустите прямые ноги вправо, подводя стопы по направлению к правой кисти. Повторите шаги 3 и 4 на этой стороне.

8 Оставайтесь в этом положении с повернутым позвоночником 10-20 секунд. Вернитесь в центр на выдохе. Сделайте вдох. Переместите стопы к полу, прежде чем выпрямить ноги. Расслабьтесь в Савасане.

МОДИФИКАЦИИ

• В начале попробуйте использовать кирпич или валик под стопы (или согнутые колени), чтобы уменьшить поворот и увеличить комфортность.

• Попробуйте положить ягодицы с упором о стену, вытянув ноги вверх вдоль стены. Входите в позу, перемещая согнутые колени или прямые ноги вниз по стене вправо. Держите бедра вытянутыми, вытягивайте обе кости таза так, чтобы они всегда касались стены.

Примечания для дошей

Это скручивание очень полезно для Вата, Питта и Капха. Оно уменьшает жировые отложения, тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезно для пищеварения.

Важные действия

• Полное глубокое дыхание

• Двигаться синхронно с дыханием

• Толкать через пятки

• Втягивать позвоночник в тело

• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу Вытягивать верхнюю ногу

Общие предупреждения

Важнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.

Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.

Поворот головы! выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.

САВАСАНА

Поза Трупа (поза расслабления)

ПОЗА

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

МОДИФИКАЦИИ

Показанные на рисунке три Савасаны подходят (и обычно предпочтительны) для каждой из трех дошей. Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.