Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Сидерский Андрей Владимирович

Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11).

> Движение и фиксация - свободное дыхание.

12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).

Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Поворачиваем

таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).

Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

15. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).

Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более ширины плеч.

> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.

17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Вытягиваемся вперед, словно стараясь "проползти позвоночником между руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до "излома" в поясничном отделе. Полностью "раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).

Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.

> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.

21-22-23-24-25. "ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).

Опускаем лодыжки и ставим ступни на

тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение исключительно "силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие "инерционные уловки" при его выполнении абсолютно недопустимы.

> Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует.

Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).

> Дыхание свободное.

После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.

Следующая связка дополнительных элементов выполняется "внутри" символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).

26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).

В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).

> Дыхание - свободное.

27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).

Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).

Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).

> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.

29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).

Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.