Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)
Шрифт:
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).
Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок - на себя. Кисть ложится ладонью на пол (ССД-46).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте, вытянув вверх другую ногу.
47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).
Отпускаем лодыжки
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени, достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход осуществляется посредством медленного чисто силового движения. Толчки, махи и любые другие инерционные элементы здесь недопустимы.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
49-50. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ УГЛОВОЙ НАКЛОН (ССД-49, ССД-50).
Выпрямляем ноги (ССД-49).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Плавным круговым махом ставим ноги на пол, одновременно отталкиваясь от пола руками, чтобы выйти в открытый вытянутый наклон. Вытягиваем торс и руки от плеч до самых кончиков пальцев так, чтобы едва касаться пальцами пола перед собой. Выпрямляем ноги и растягиваем их задние поверхности. Ступни параллельны одна другой и располагаются на расстоянии, равном ширине плеч или немного ее превышающем (ССД-50).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
51. ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (ССД-51).
Поднимаем голову и стараемся прогнуться, одновременно с этим как можно плотнее прижимая живот к передним поверхностям бедер. До предела подтягиваем носки на себя.
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
52. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-ДАНДАСАНА (ССД-52).
Кладем ладони на пол и переносим вес тела на руки до тех пор, пока ноги не начнут отрываться от пола. Вытягиваем туловище вверх и медленно поднимаем прямые ноги до горизонтального положения.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
53. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ - АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА, ИЛИ ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (ССД-53).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, вытягиваемся и расслабляем все мышцы, которые не нужны для удержания этого положения.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
54. СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-54).
Вытягиваемся головой вперед-вверх, словно намереваясь "вдеть" торс в промежуток между руками и ключицами наподобие нитки, вдеваемой в игольное ушко (такой образ использовал Виктор ван Кутен, когда учил меня выполнять урдхва-врищчикасану). Ноги сгибаются и свободно свисают над головой. Вытягиваемся вперед еще больше и закручиваемся в вытянутое кольцо, словно собираясь достать лбом до копчика. Торс вытянут, живот - плоский, позвоночник в поясничном отделе не "изламывается". Плечи расправлены и отведены назад, лопатки прижаты к позвоночнику.
Некоторые Мастера считают, что в этой асане необходимо
> Движение и фиксация - свободное дыхание. В фазе фиксации скорпиона в стойке на руках, именуемого также верхним скорпионом, целесообразно практиковать дыхание металлической собаки.
Связка, которая соединяет закрытый обратный полу-упор СС-146 с открытым обратным полуупором СС-147, составлена тремя элементами, в число которых входит повторно выполняемый закрытый обратный полуупор.
55. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ - УРДХВА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ССД-55).
В закрытом обратном полуупоре СС-146 выпрямляем ноги и поднимаем таз как можно выше, отталкиваясь прямыми руками от пола и складываясь пополам в тазобедренных суставах. Стараемся поплотнее прижать живот к передним поверхностям бедер, до предела растянуть задние поверхности полностью выпрямленных ног и вытянуться макушкой головы как можно дальше вперед, спрятав лицо между голенями.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
56-57. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР (АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) - УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ССД-56, ССД-57).
Сгибаем ноги и возвращаемся в закрытый обратный полуупор (ССД-56). > Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз, выпрямляем ноги и вытягиваем их перед собой параллельно полу. Пятки пола не касаются (ССД-57).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание с дыханием металлической собаки.
Для выхода в открытый обратный полуупор разводим ступни на ширину плеч, опускаем пятки на пол и поднимаем таз (СС-147).
Между открытым обратным полуупором и тройным вытягиванием (СС-148) выполняется открытый вытянутый наклон в упоре.
58. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ (ССД-58).
Выполняется аналогично закрытому, но со ступнями, разведенными на расстояние, примерно равное ширине плеч.
Следующий блок дополнительных элементов - корневая фиксация или мулабандхасана. Он вставляется между бабочкой-замком с наклоном по типу "ежовой спины" СС-176-177 (баддха-кона-йога-мудрасаной) и горизонтальным упором с опорой на пальцы СС-178.
59-60-61-62. КОРНЕВАЯ ФИКСАЦИЯ - МУЛАБАНДХАСАНА (ССД-59, ССД-60, ССД-61, ССД-62).
ВНИМАНИЕ!!! Ошибки в выполнении описанной ниже связки способны привести к жесточайшим травмам коленных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий ног, а также крестцового и поясничного отделов позвоночника. Полученные в результате повреждения могут оказаться необратимыми и привести к тяжелым негативным последствиям вплоть до инвалидности. Тот, кто берется за освоение этого блока асан, должен обладать очень высоким уровнем тренированности, поистине железной самодисциплиной и ни на мгновение не утрачивать всей полноты контроля.