Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот — поверхность стола, ноги и торс с руками — его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка «раскрывается». Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от «излома» в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет «раскрытия» грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница
Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.
Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы «раскрываются» еще больше. «Внутренняя траектория» этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.
Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
143–144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ — ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).
Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, «Хатха-Прадипику» Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)
Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу «складывания тела пополам», а напоминает «сворачивание»: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением «расстилаем» грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом — грудина, потом — вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь — лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.
Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни — вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп — в одной плоскости (СС-144).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.
145. ЗАКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ — УГРАСАНА (СС-145).
Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.
Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов — пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже «провиснуть» между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук — вместе.