Йога Восьми Кругов

Сидерский Андрей Владимирович

> Движение — выдох-вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Держась руками за бедра, очень медленно откидываемся назад до тех пор, пока голова не опустится на пол. Хорошо, если пола удалось коснуться сразу лбом. Голова запрокидывается назад до предела — здесь это уже не так опасно. Руками беремся за пальцы ног либо кладем ладони на ступни или даже на пятки. Если это не получается — кладем ладони на пол возле головы и пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Прогибаемся еще сильнее, вытягивая спину и стараясь углубить состояние «позвоночного кольца». В этой асане очень легко серьезно травмировать

позвоночник в поясничном отделе. Поэтому нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в основном за счет проработки грудного отдела, шеи и плечевого пояса. Напряжение и давление, которые ощущаются в поясничном отделе позвоночника, должны быть заметно меньше тех, которые присутствуют в грудном отделе. В пояснице все время остается некоторый «запас прогиба».

Плечевые и тазобедренные суставы растянуты, расстояние между коленями и расстояние между локтями не должны превышать ширину плеч. В идеале рука от плечевого сустава до локтя, предплечье и голень должны находиться в одной вертикальной плоскости (СС-220).

> Движение и фиксация — плавное свободное дыхание.

221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ — АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).

Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого находились локти. Отталкиваясь руками от пола, выпрямляем руки. Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные суставы сильно растягиваются.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА — ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).

Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз — на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени — вместе (СС-223).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и отводим руки за голову, стараясь дотянуться локтями до пола. Плечевые суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и мускулатура спины напрягаются до предела, грудная клетка полностью «раскрывается» (СС-260).

> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

225–226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226).

Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать к полу поясницу. Отталкиваясь от пяток руками, вытягиваем поясницу. Колени — вместе (СС-225).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).

> Движение — выдох, фиксация — вдох — дыхание металлической собаки — выдох.

227–228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227,

СС-228).

Опускаем колени на пол (СС-227).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

229–230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).

Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.

231–232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).

Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».

Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).

В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.

> Движение — свободное дыхание.

233-234-235. ПАВЛИН — МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).

Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).

Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).

Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).

Чередуем СС-233 — СС-234 еще несколько раз.

Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).

> Дыхание — свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ

> Схема дыхания в этой внутренней связке — точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.

236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).

Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам — так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).