Йога Восьми Кругов

Сидерский Андрей Владимирович

237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).

Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).

238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).

Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).

239.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).

Перекатываемся через носки назад (СС-239).

240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).

Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).

241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).

«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).

242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).

Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).

Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» — костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.

243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).

Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).

244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).

Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).

На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.

СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.

245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).

Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, — полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки

и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, — закрытый вытянутый наклон (СС-247).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой — за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).

> Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.

Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).

250–251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).

Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)

Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).

Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).

С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе — сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).

255-256-257-258. «СТУЛ» — УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).

Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).

> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.

Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).