Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Шрифт:
3 Немного поверните корпус вправо, заведите назад правую руку и обопритесь на ладонь.
4 Плечом левой руки упритесь в левое колено с внутренней стороны, а ладонь положите на правое колено.
5 На выдохе разверните корпус и голову назад в сторону правого плеча так далеко, как только сможете.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
7 Если выполнение упражнения не вызывает у вас никаких затруднений, попробуйте сделать его, сцепив руки в замок за спиной.
Повторите упражнение в другую сторону.
Во
Эта асана прекрасно разминает мышцы спины и плеч, помогает настроиться на выполнение более серьезных упражнений, а кроме того, улучшает осанку и укрепляет мочеполовую систему.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2 Поставьте руки на пол за ягодицами, ладонями назад.
3 Поднимите ягодицы от пола и постарайтесь, чтобы тело и ноги находились на одной прямой.
4 Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Затем на выдохе медленно сядьте на пол.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1 Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2 Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3 Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
< image l:href="#"/>4 После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
5 Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7 На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8 Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9 Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1 Встаньте
2 На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3 На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4 Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5 На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6 Медленно выдохните.
7 На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8 Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.
5 Головой заводите как можно дальше назад.
6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8 Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.