Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Шрифт:
1 Сядьте в Вирасану.
2 Возьмитесь руками за лодыжки.
3 Обопритесь на локти.
4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7 Медленно
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1 Лягте на спину и вытяните ноги.
2 Подтяните колено правой ноги к груди.
3 Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4 Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом левую ногу левой рукой за бедро.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 5–10 секунд.
6 Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7 Еще один вариант, чтобы разнообразить позу — уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая
6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.
9 Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.
10 Выпрямитесь.
11 Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.
Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.
Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.
В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.
1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.
2 Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.
3 Дышите спокойно, размеренно и глубоко.
4 На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.
5 Соедините стопы.
6 Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.
7 Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.
8 Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.
9 Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.
10 Дышите равномерно и спокойно.
11 Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.
Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.
Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.