Йога. Домашние тренировки

Коллектив авторов

Исходное положение — стоя, кисти соединены перед грудью.

На вдохе разводим руки в стороны, поднимая их над головой круговым вращением с большой амплитудой — так, чтобы локти были выпрямлены и находились за ушами, а ладони «смотрели» друг на друга. На вдохе опираемся на пятки, втягивая пупок, освобождая крестец и опуская вниз копчик. Задача при этом — поднять грудную клетку вверх, одновременно прогибая ее в себя. Плечи и руки растягиваются вверх и назад.

^{Основной}

комплекс асан. Тадасана 1 (асана «Пробуждение»)

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)

Эффект: стабилизация стрессоустойчивости, снятие тревожности и беспокойства.

Исходное положение — стоя. На выдохе сгибаем колени, вытягивая туловище вперед и вниз в направлении пола, разведя руки вниз и в стороны. Позвоночник подтянут и выпрямлен.

На вдохе выдвигаем левую ногу и ступню на 1 м вперед, одновременно сгибая ногу под углом 90°. Важно, чтобы грудная клетка была устремлена вперед, а бедра расслаблены и направлены к полу.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)

Эффект: достижение эластичности мышц, идущих параллельно позвоночнику.

Исходное положение — завершение асаны «Выпрямление позвоночника». На выдохе отводим левую ступню назад на расстояние ширины бедер от правой ступни. Опираемся только на подушечки ступней, следя, чтобы вытянутые руки, плечи и туловище находились на одной прямой линии. В момент, когда пятки опускаются, кости таза должны стремиться вверх.

На вдохе опускаем бедра вниз, добиваясь, чтобы туловище оказалось на прямой линии от головы к ступням, напрягая и выпрямляя руки.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)

Эффект: общее улучшение самочувствия, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — завершение асаны «Угловая растяжка». На выдохе сгибаем колени, грудь и подбородок направляем вниз и медленно достигаем пола, следя, чтобы ягодицы удерживались на весу.

Выдыхаем, устремляясь вдоль пола вперед с напряжением ног и ягодиц и подводя локти к телу в момент отрыва от пола головы, шеи и грудной клетки и прогиба вверх.

^{Основной}

комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)

Эффект: улучшение кровообращения и деятельности сердечной мышцы.

Исходное положение — лежа, лоб, живот, ладони прижаты к полу. На выдохе поднимаем талию и бедра вверх.

Не смещая ладоней, на вдохе перемещаем левую ступню вперед между ладонями, поднимая голову и шею.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)

Эффект: стимуляция зрительных мышц, повышение общего тонуса организма.

Исходное положение — стоя, ступни на ширине бедер, кисти перед собой. На выдохе выводим левую ступню вперед, укладываем ладони на пол.

На вдохе поднимаем руки и туловище вверх, выпрямляясь и следя, чтобы колени оставались слегка согнутыми.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)}

Основной комплекс асан. Тадасана 2 (асана «Внутреннее растягивание»)

Эффект: повышение стрессоустойчивости, гармонизация общего самочувствия.

Исходное положение — стоя, ступни расположены параллельно друг другу. Подошвы следует растянуть, максимально касаясь ступнями пола. Медленно вдыхаем, ощущая полное соприкосновение ступней с полом.

Напрягая ноги, медленно выдыхаем, устремляя вверх бедра, грудную клетку, шею, голову и стараясь, чтобы каждая часть позвоночника поднималась поступательно, позвонок за позвонком. При каждом последующем вдохе оттягиваем копчик и крестец вниз, при выдохе — тянем позвоночник вверх от талии. Руки, кисти, шея и горло должны быть расслаблены.

^{Основной комплекс асан. Тадасана 2 (асана «Внутреннее растягивание»)}

Основной комплекс асан. Вриктасана (асана «Растягивание позвоночника с базовым смещением ноги»)

Эффект: повышение гибкости мышц, достижение умиротворенного состояния.

Исходное положение как в асане «Внутреннее растягивание». Вдыхая, переносим вес тела на правую ногу. На выдохе поднимаем левую ногу вверх и твердо устанавливаем ее ступню на внутреннюю сторону правой ноги. Стоим на правой ноге, вдыхая-выдыхая.