Йога. Домашние тренировки

Коллектив авторов

На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.

^{Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)}

Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)

Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.

Исходное

положение — сидя. На выдохе прижимаем колени к полу, вытягиваясь вперед через пятки. На вдохе поднимаем руки верх, протягивая позвоночник. На следующем выдохе поворачиваемся в тазобедренном суставе, руки и туловище протянуты вперед, движение выполняется от поясницы так, чтобы живот перемещался к бедрам. Следим, чтобы позвоночник был выпрямлен, грудная клетка — открыта.

На каждом последующем вдохе ноги напрягаются и вытягиваются, на выдохе — прямой позвоночник тянем вверх и вперед, живот перемещается в направлении бедер. Завершается асана на вдохе поворотом в тазобедренных суставах и поднятием туловища в исходное положение сидя.

^{Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)

Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.

Исходное положение — сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся ровно над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз. На вдохе приподнимаем тазовые кости — на выдохе опускаем копчик, вытягивая позвоночник вверх.

Завершаем асану выпрямлением ног.

^{Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)

Эффект: общая сбалансированность фигуры, избавление от излишков веса в нижнем поясе.

Исходное положение — сидя, правое колено согнуто, нога прижата к полу, подошва стопы устремлена вверх. Садимся на правую пятку. Через правое колено переносим левую стопу, направляя ее к полу с внешней стороны правой ноги. Опираясь на кончики пальцев рук, вытягиваем позвоночник вверх, медленно поворачиваясь налево, правая рука при этом укладывается на внешнюю сторону левого колена, а кисть и локоть устанавливаются вертикально. На вдохе поднимаем ребра, на выдохе осуществляем поворот.

Завершаем асану возвращением в исходное положение и повторяем ее в другую сторону.

^{Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)}

Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)

Эффект: достижение гибкости позвоночника, снятие ощущения «изношенности» мышц, возвращение коже ягодиц упругости.

Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги сведены, наружная поверхность стоп прижата к полу, пальцы выпрямлены вперед, локти прижаты к туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы

и ноги, прижимая копчик.

На выдохе отводим плечи назад, поднимая верхнюю часть туловища, ноги и ягодицы при этом напряжены, руки приближены к туловищу.

На каждом последующем вдохе напрягаем ягодицы и ноги, на выдохе выполняем асану в течение 30 с. Завершаем ее, удерживая на выдохе ягодицы напряженными, а поясницу в нейтральном положении, при этом опускаем переднюю часть туловища вперед, вытягивая позвоночник и расслабляясь.

^{Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)}

Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с прижатием копчика»)

Эффект: стабилизация дыхания, снятие стрессового состояния, ощущение прилива бодрости.

Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги и стопы сведены, руки отведены назад параллельно туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик к полу.

На выдохе на первом уровне асаны поднимаем лицо, отводя плечи назад, затем поднимаем голову, руки, плечи и ноги.

На втором уровне поднимаем ноги вверх, начиная с подколенных участков.

Завершаем асану, вытягиваясь вдоль пола на выдохе.

^{Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с прижатием копчика»)}

Основной комплекс асан. Салабхасана 1 (асана «Скручивание аллигатора — 1»)

Эффект: стабилизация пищеварения, устранение проблем с желудком, печенью, кишечником.

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны на одной линии с плечами (иными словами, «Т»-образное положение).

Ноги вместе, ступни расположены так, как будто вы стоите. На вдохе отталкиваемся пятками, выпрямляя ноги, при этом они остаются напряженными. На выдохе поворачиваем таз и ноги влево, сохраняя соприкосновение ног и стоп друг с другом. Плечи, руки и кисти по-прежнему лежат на полу, голова медленно поворачивается направо. На следующем вдохе туловище возвращается в исходное положение, на выдохе — поворачивается направо.

^{Основной комплекс асан. Салабхасана 1 (асана «Скручивание аллигатора — 1»)}

Основной комплекс асан. Салабхасана 2 (асана «Скручивание аллигатора — 2»)

Эффект: возвращение мышцам утраченной гибкости, общее снижение веса, омоложение организма.

Исходное положение — лежа. На вдохе укладываем правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. На выдохе поворачиваем ноги и стопы налево, удерживая ноги напряженными, а плечи — прижатыми к полу. Медленно поворачиваем голову направо. На следующем вдохе возвращаемся в исходное положение, на следующем выдохе перемещаем правую стопу вниз, на вдохе — левую стопу вверх. На следующем выдохе поворачиваемся направо, на вдохе завершаем асану.