Йога. Искусство коммуникации
Шрифт:
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.
Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием,
1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.
Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.
Теперь, следуя перечням первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.
Пашимоттанасана
Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона.
Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана». В «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет «Пашимоттанасана».
29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда-Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18) «2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — «Пашимоттанасана».
В работе Свами Йогешварананда «Первые ступени высшей йоги»
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджняна» описывает «Пашимоттанасану» предельно кратко и без качественных иллюстраций.
У Айенгара эта поза и её модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза, пожалуй, единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.
Можно перевести «Пашимоттанасана» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в «Прояснении йоги» Айенгара.
В завершённом варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперёд. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее — тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, когда грудная клетка уплощена — уменьшается.
Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперёд показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведёнными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми наружу, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в «Пашимоттанасане» должны быть:
а) плотно сдвинуты вместе;
б) не следует тянуть вперёд носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бёдер, а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер и подколенные сухожилия задействуются максимально;
в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние — как бы слегка отгибаются назад и наружу.