Йогатерапия. Практическое руководство

Фролов Артем

3. И. п. прежнее. Вытягиваемся макушкой вверх, сохраняя данное положение головы и шеи, поворачиваем подбородок к левому, а затем к правому плечу. Таким образом, выполняется одновременно два движения: вытяжение макушки вверх и скручивание шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Дыхание свободное. Количество повторений – 10–20 в каждую сторону (рис. 64, 65).

4. И. п. прежнее. Подбородок лежит на воображаемой горизонтальной плоскости. Во время выполнения упражнения подбородок не отрываем от этой плоскости и не опускаем ниже неё. Начиная с минимальной амплитуды, подбородком рисуем на горизонтальной плоскости маленький кружок (диаметром около 3 см); продолжая движение, постепенно увеличиваем диаметр круга (рис. 66–69). Выполняем 10–20 движений в каждую сторону. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается

из практики.

Рис. 62

Рис. 63

Рис. 64

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

5. И. п. прежнее. Подбородок совершает круговые движения в воображаемой вертикальной плоскости, которая делит тело на правую и левую половины (рис. 70–73). Движения выполняются из исходного положения, а также с поворотом головы вправо и влево примерно на 45 градусов. Таким образом, элемент выполняется в одну и в другую сторону в трёх положениях головы: прямо, а также с поворотами вправо и влево. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается из практики.

Рис. 70

Рис. 71

Рис. 72

Рис. 73

6. И. п. прежнее. Макушка постоянно вытягивается вверх; при этом макушкой описываем круговое движение с минимальной амплитудой (словно стремимся дотянуться макушкой до потолка и нарисовать на нём маленький кружок). Диаметр описываемого макушкой круга постепенно увеличивается, но не доходит до максимально возможной амплитуды. Глубокие наклоны головы в любых направлениях должны быть исключены! Выполняется 10–20 вращений в каждую сторону (рис. 74–77).

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Рис. 77

7. Элементы

постизометрической релаксации на основные группы мышц шейного отдела. Позволяют укрепить мускулатуру шеи, а также за счёт последующих растяжений снять локальные мышечные закрепощения. Правые боковые мышцы: основанием правой ладони упираемся над правым ухом, голову слегка наклоняем вправо и надавливаем на ладонь; ладонью создаём ответное сопротивление (рис. 78).

Рис. 78

Уровень сопротивления и нагрузки на мышцы пациент может дозировать самостоятельно, выбирая комфортный уровень. Левое плечо и левая рука расслаблены, дыхание свободное; статическое напряжение мышц шеи сохраняется 10–12 секунд, после чего на выдохе плавно расслабляем и опускаем правую руку и мягко наклоняем голову влево, тем самым растягивая и расслабляя мышцы правой стороны шеи (которые до этого были напряжены). Для увеличения растягивающего воздействия можно аккуратно положить пальцы или всю левую ладонь поверх головы, крайне аккуратно дозируя воздействие (рис. 79). Дышим свободно, сохраняем это положение 10–15 секунд, мысленно расслабляем правую боковую сторону шеи.

Рис. 79

8. Аналогичную последовательность действий выполняем на левую боковую поверхность шеи – статическое напряжение с упором в левую ладонь с последующим расслаблением и растяжением.

9. Задняя поверхность шеи: руки сцепляем в замок и располагаем на затылке; слегка (на 1–2 см) отведя голову назад, надавливаем затылком на ладони и фиксируемся на 10–12 секунд (рис. 80), дышим свободно, после чего на выдохе плавно расслабляем руки и слегка опускаем голову вперёд (не слишком глубоко – помним о том, что при грыжах шейного отдела глубокие наклоны вперёд запрещены), дышим свободно, мысленно расслабляем затылок и заднюю поверхность шеи (рис. 81).

10. Передняя группа мышц: упираемся основаниями ладоней в лоб, слегка наклонив голову вперёд, надавливаем лбом на ладони, руками оказываем сопротивление (рис. 82); дышим свободно, сохраняем давление головы на ладони 10–12 секунд, после чего с выдохом плавно расслабляем и опускаем руки, голову отводим слегка назад, расслабляем переднюю поверхность шеи (рис. 83).

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82

Рис. 83

11. Мышцы-вращатели шеи: макушка направлена вверх, ладонью упираемся в подбородок, поворачиваем голову подбородком к правому плечу, рукой оказываем сопротивление (рис. 84).

Рис. 84

Сохраняем это положение с самосопротивлением 10–12 секунд, дышим спокойно. На выдохе плавно опускаем руку и поворачиваем голову в противоположную сторону (в данном случае влево), фиксируемся в этом положении на 10–15 секунд (рис. 85).

Рис. 85

12. Аналогичную последовательность (как в п. 11) повторяем в другую сторону.