Йогатерапия. Практическое руководство
Шрифт:
Рис. 16
Рис. 146
Ардха-навасана И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31).
Рис. 31
На
Рис. 30
При грыжах шейного отдела возможен вариант с поддержкой ладонями затылка (не наклонять голову вперёд!). Динамическая последовательность повторяется 10–30 раз, затем выполняется фиксация после входа в асану (10–60 секунд), а затем – двипадапит-хасана (плечевой полумост, рис. 147) в сочетании с диафрагмальным дыханием в качестве компенсации (при грыжах шейного отдела – не прижимать грудину к подбородку!).
Рис. 147
Васиштхасана (терапевтический вариант)
И. п. – лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10–30 раз. Потом выполняется фиксация 10–30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно (рис. 148).
Рис. 148
Компенсирующее положение: встаём в марджариасану и обеими руками уходим влево, растягивая мышцы правой боковой поверхности туловища (рис. 149).
Рис. 149
Скручивающие элементы
Одной из физиологических плоскостей движения позвоночного столба является ротация – повороты позвонков относительно друг друга. Это эволюционно необходимое движение, в шейном отделе усиленное атланто-аксиальным сочленением, может выполняться как мышцами самого позвоночника (поперечно-остистые мышцы), так и с участием внешних мышечных и рычаговых воздействий.
В разных отделах позвоночника доступный объём ротации различается: осевая ротация поясничного отдела очень мала – только 5 градусов, что связано со строением суставных отростков; ротация в грудном отделе уже значительно больше, несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами и всей грудной клеткой: 35 градусов, и в шейном этот показатель достигает 50 градусов; суммарно вся осевая ротация позвоночника
Для ротации в этом диапазоне особым образом организованы мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Скручивания в физиологическом диапазоне создают адекватную тонизирующую нагрузку на суставы, мышцы и связки позвоночного столба, стимулируя микроциркуляцию и обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, задействуя те мышечные элементы, которые отвечают за процессы ротации, и активируя в них тканевый кровоток. Скручивающие движения воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Поэтому скручивающие элементы – важнейший пункт йогатерапии позвоночника.
Кроме благотворного влияния на позвоночный столб, скручивающие техники оказывают позитивное влияние на внутренние органы. Чередуя процессы сжатия и мягкого растягивания самих органов, данная категория воздействий улучшает органный кровоток, способствует ликвидации венозных и лимфатических застойных явлений. Воздействуя на связочный аппарат внутренних органов и на их нервно-вегетативные центры, скручивающие элементы стимулируют рефлекторные взаимодействия систем пищеварения, репродукции, мочевыделения.
Поэтому в хатха-йоге арсенал скручивающих техник весьма разнообразен – от мягких терапевтических воздействий до более жёстких асан, в которых конечности используются в качестве внешних рычагов, увеличивающих глубину скручивания позвоночного столба и всего тела.
Отдельные современные школы хатха-йоги провозглашают вред от любых скручивающих воздействий, не приводя, однако, сколько-нибудь убедительных фактических или логических доказательств данной концепции. Наш практический опыт йогатерапии межпозвонковых грыж свидетельствует об обратном: адекватно подобранные скручивания помогают добиваться нужного результата и поэтому должны использоваться – разумеется, с учётом текущих обстоятельств.
В йогатерапии межпозвонковых грыж оптимальными для использования являются скручивания в положении лёжа или в положении марджариасана (то есть в положениях, в которых позвоночник располагается горизонтально) – это позволяет снять осевую нагрузку с межпозвонковых дисков и в то же время обеспечить необходимые терапевтические воздействия.
В приведённом ниже комплексе ротационные воздействия постепенно углубляются от одного элемента к другому – по мере того, как увеличивается рычаг воздействия. Освоение его тоже может происходить поэтапно, особенно у лиц с хроническим болевым синдромом и у тех, кто недавно перенёс обострение, – в этом случае раз в одну или две недели вводится очередной элемент, в добавление в предыдущему. Очерёдность освоения – в порядке изложения. Комплекс динамический, выполняется в ритме дыхания. На выдохе происходит скручивание, на выдохе – раскручивание. Темп дыхания естественный, выдох неторопливый, плавный, и скручивающее движение такое же плавное и неторопливое. Весь комплекс выполняют в режиме комфорта, не допуская боли и неприятных ощущений; в случае их появления следует уменьшить диапазон движений либо на время убрать данный элемент из программы занятий.
1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги на ширине таза. На выдохе стопы поворачиваем вправо, по возможности укладывая их на пол, при этом левая ягодица отрывается от пола, а голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, стопы и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону (рис. 150, 151).
Рис. 150