Йогатерапия. Практическое руководство

Фролов Артем

Рис. 165

Рис. 166

5. И. п. – шаг вперёд правой ногой: позиция ног примерно как в уттхита-триконасане. Упираемся в пол носком (пальцами и подушечкой стопы) передней (правой) ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально выпрямляем, подтягивая коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дышим свободно,

после чего опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, натягивая его на себя; фиксируемся на 7–10 секунд, растягивая задние мышцы голени. Повторяем 3 раза на каждую ногу (рис. 168, 169).

6. И. п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально напряжены и подогнуты; перемещаем вес тела в область мизинцев и обратно, 5–7 раз (рис. 170, 171).

Рис. 167

Рис. 168

Рис. 169

Рис. 170

Рис. 171

7. И. п. – стопы параллельно, на небольшой ширине. Как можно выше поднимаем пальцы ног, «задирая» их к потолку. Опускаем пальцы как можно дальше вперёд, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперёд при помощи пальцев; таким образом «ползём» вперёд. Не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; таким образом, отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу (рис. 172, 173). Стремимся за один раз «проползать» 1 метр.

Рис. 172

Рис. 173

8. И. п. – правая нога опорная, левая приподнята вперёд и вверх, выпрямлена в колене. Вращаем стопой; движение только в голеностопном суставе, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой ноги (рис. 174).

Рис. 174

9. И. п. – как в п. 7. Большой палец левой ноги поднимаем, остальные пальцы опускаем – фиксация 3–4 секунды. Далее большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3–4 секунды. Повторяем по 5–7 раз для каждой ноги (рис. 175, 176).

Рис. 175

Рис. 176

При статическом

плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах, данный комплекс следует выполнять регулярно, по возможности ежедневно. Это можно делать в рамках общего комплекса сукшма-вьяям, предваряющего практику асан. В практике асан следует уделять большое внимание стоячему блоку с детальной отстройкой положения нижних конечностей. Следует также чередовать сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени (к примеру: тадасана стоя на носках (сокращение икроножной и камбаловидной мышц) – адхо-мукха-шванасана (растяжение этой группы мышц)). Впрочем, именно эти алгоритмы и применяются во многих традициях хатха-йоги; именно поэтому общая сбалансированная практика асан уже сама по себе даёт положительный эффект.

Однако йогатерапия может играть роль важного, но не единственного фактора. Существенное значение нередко имеют индивидуально подобранные стельки.

В практике приходится наблюдать случаи, когда хирургическая коррекция даёт очевидный позитивный результат и улучшение самочувствия пациента. В данном случае всё очень индивидуально, но регулярная практика йогатерапии всегда вносит свой вклад в успешное разрешение этой проблемы.

Вариант построения комплекса по программе «Йогатерапия позвоночника»

1. Предварительная настройка внимания в положении стоя. Глаза закрыты, расслабляем лицо, плечи, руки, осознаём дыхание.

2. Похлопывания, растирания ладоней, вьяямы на кисти рук.

3. Вьяямы на шейный отдел.

4. Вьяямы на плечевой пояс.

5. Комплекс на стопы.

6. Цикл марджариасаны.

7. «Простые последовательности» на основные группы мышц.

8. Скручивания в положении лёжа на спине. 9. Тракционные техники с использованием шведской стенки.

10. Базовые дыхательные техники в положении лёжа на спине.

11. Шавасана.

Приложение

Демонстратор: Антон Лисицкий

Фотограф: Саги Ермолаева

Вьяямы для шейного отдела позвоночника

Вьяямы на шейно-грудной отдел позвоночника и плечевой пояс