За гранью возможного
Шрифт:
3. Развитие памяти (зрительной, слуховой, осязательной и др.).
4. Развитие воображения (мысленного, образного, вхождение в образ олимпийского чемпиона и т. п.).
5. Спортивная визуализация идеального выполнения технических приемов.
6. Развитие способности концентрировать свои усилия в экстремальной ситуации.
7. Развитие способности сохранять спокойствие, выдержку, самообладание на ответственных соревнованиях, настроиться на успешное выступление, полностью мобилизоваться.
8. Развитие способности в считанные минуты
9. Развитие воли, уверенности, собранности, целеустремленности.
10. Улучшение стиля общения с окружающими.
11. Регуляция положительных эмоций и хорошего настроения.
В спортивной психологии можно выделить следующие направления: психологическая самоподготовка к тренировке и соревнованию, психологическая саморегуляция во время тренировки и соревнования, психологическая реабилитация после соревнования.
Психофизическая саморегуляция
1. Массаж (самомассаж).
2. Психофизиологический отдых.
3. Психомышечная тренировка.
4. Повышение физической силы, выносливости и работоспособности.
5. Повышение скорости, точности и координации движения.
6. Развитие мгновенной реакции.
7. Регуляция ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания.
8. Повышение контроля и регуляции тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, насыщение организма бодростью и готовность к действию.
9. Быстрое восстановление физических сил. Сверхбыстрый вариант отдыха и мобилизации. Моментальное переключение психики и тела с режима работа-напряжение на режим покой, отдых-расслабление и наоборот.
10. Повышение кожной чувствительности (чувства прикосновения, плотности, формы и размера предметов и т. д.).
11. Развитие мышечно – суставного чувства.
12. Быстрое устранение технических ошибок или закрепившихся дефектов техники.
13. Сокращение сроков освоения технических приемов любой сложности.
14. Развитие сверхнеутомляемости, сверхвзрывчатости, сверхскорости, сверхреакции, сверхточности, сверхкоординации, сверхсилы, сверхпрыгучести, сверхтвердости и т. д.
Психофизическое самооздоровление
1. Повышение устойчивости организма к чрезмерной физической нагрузке и действию неблагоприятных экологических факторов.
2. Повышение адаптационных свойств организма к изменениям внешней и внутренней среды (быстрая акклиматизация в непривычной климатической зоне и т. д.).
3. Избавление от вредных привычек (табакокурения, алкоголизма), лишнего веса
4. Устранение усталости, переутомления, нервного напряжения, головокружения, слабости, болей в суставах, позвоночнике, головной боли и др.
5. Регуляция плохого сна, аппетита, кровяного давления, ритма сердца, обменных и восстановительных процессов, питания органов, укрепление нервной системы.
6. Психологическая защита от панических действий и устрашающих ситуаций (неопределенности,
7. Избавление от болезненных ощущений, страха, тревоги, раздражительности, навязчивых состояний, депрессии, спортивных стрессов.
8. Психотерапевтическое самооздоровление при внутренних заболеваниях организма.
9. Профилактика заболеваний. Основные положения этих разделов подробно изложены выше в главе IV «Психофизические уроки здоровья» и моей книге «В помощь спортсмену».
Психологическая самоподготовка к соревнованиям
Психологическая самоподготовка спортсменов должна занимать не меньше времени, чем двигательная (физическая) тренировка. Вовлечение психики в тренировочный процесс значительно сократит время освоение технических приемов, активизирует резервы организма. Важно психологически настроиться на решение существующих проблем. Перед каждым практическим занятием тщательно продумайте программу тренировки и выучите наизусть текст самовнушения. Его следует повторять ежедневно, накануне тренировки, не менее 5–6 раз. Текст может быть следующим: «Впереди хорошее тренировочное занятие. Я отлично поработаю. Эта тренировка пройдет лучше, чем прошлая. Задачи, поставленные на тренировке, выполню успешно. Свежесть и бодрость наполняют мой организм. Я чувствую прилив сил, бодрости и энергии. Я полон сил и энергии». Вспомните моменты, когда были уверены в своих силах, когда все прекрасно получалось, иллюзорно проработайте тренировочное занятие, идеальное выполнение технических приемов и т. д. Ежедневно добивайтесь маленьких побед, выделяйте их, заранее планируйте.
Перед соревнованием важно психологически настроить себя на победу: «Я совершенно спокоен. Завтра выйду на старт и завоюю золотую медаль, побью все рекорды…».
На соревнованиях важно успокоиться, подавить волнение, настроиться на успешное выступление, полностью мобилизоваться. Формула самовнушения: «Я совершенно спокоен, внимателен и собран. Во время выступления веду себя спокойно, уверенно. Полностью владею собой. У меня все хорошо получится. Я верю в себя, в свои возможности. Я готов к действиям». Можно также войти в образ олимпийского чемпиона, психологически прочувствовать соответствующие ощущения и реакции.
Программа выглядит так: «Я – это Он». Здесь «Он» – это реально существующий чемпион с желаемыми для вас качествами (в крайнем случае – воображаемый). Вы как бы реально видите его, выполняющего технические приемы, или себя со стороны. Далее – психофизиологическое осознание самоощущений этого человека. Затем – ощущение в себе этих качеств и усиление их. Кстати, момент полного перевоплощения психически ощущается и сопровождается улучшением настроения и абсолютной уверенностью в успехе.
В качестве примера приведем программу демонстрации автоматического отжимания от пола – 50 раз, что, предположим, значительно выше уровня вашей тренированности. На первом этапе – закройте глаза. Воспроизведите образ олимпийского чемпиона. Второй этап – самовнушение формулы: «Я – Алексей Л. Я сильный. Я – чемпион мира по каратэ-до. Мне 20 лет…». Идеомоторное выполнение 50 отжиманий, отработка центральной идеи – идеи автоматизма и поиска соответствующих ощущений. Пауза. Затем – психологическая установка: «Когда организм будет абсолютно готов, я открою глаза, вновь увижу зал, зрителей, судей. Я легко автоматически отожмусь 50 раз. Закончу выступление с хорошим самочувствием и хорошим настроением». Далее открываете глаза и выполняете отжимание.