Закодируй себя на стройность
Шрифт:
Мало решить и мало знать - надо еще и уметь
Человеку необходимо есть. Но на пользу человеку идет не то, что он ест, а то, что им в процессе еды усваивается. В зависимости от того, что, как, каким образом приготовленное, в каком количестве и в каком собственном состоянии человек ест, пища может быть просто пищей, лекарством и ядом.
Предусмотреть все, как и выучить все - невозможно. Есть единственный надежный инструмент, который позволяет нам правильно выбирать пищу и ее количество, - это наш собственный организм. Просто надо научиться слушать организм до того, как есть, а не после того, как он начинает болеть.
Питаясь быстро, мы съедаем гораздо больше, чем нам необходимо. Мы заглатываем пищу с такой скоростью, что рецепторы, передающие мозгу сигнал о наступившем
А это не просто вредная - это пагубная привычка.
Разрушить ее, как любую привычку, достаточно просто при условии приложения усилий.
Для этого надо сделать только один шаг, а затем повторять этот шаг каждый день, до тех пор, пока он не станет привычным. Но результаты этого простого действия могут оказаться поистине фантастическими. Надо просто спросить себя: «Хочу ли я сейчас есть?». Да-да, и все.
Для этого садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Буквально пол-минуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.
Хочу ли я сейчас есть?
Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакция тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя - но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины - как поднимается к поверхности воды кусок дерева. И знаете, чаще всего ответом на ваш вопрос будет: «Нет!». Гораздо чаще, чем вы привыкли есть в течение дня.
Но сначала надо провести контрольный эксперимент - узнать, что же на самом деле вы едите в течение дня. Мои пациенты на этом этапе частенько делали неприятные открытия: оказывалось, что тот образ питания, который они имели и считали рациональным, при контрольной проверке оказывался насыщен такой дрянью! Надеюсь, что ни с кем из моих читательниц не случится такого - но всегда лучше знать правду.
Контрольный эксперимент
Вы помните, что полезность, вкус и удобство являются факторами, ни одним из которых невозможно пренебречь. Мы собираемся провести ревизию вашего образа жизни с точки зрения разумности ваших привычек питания. Кто лучше вас самих проведет эту ревизию? Надо только вам дать нужные инструменты.
Первый инструмент проверки: «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ».
Предлагаемая «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» опирается на современные физиологические и медицинские исследования. Этот подход не страдает сенсационностью - он просто работает и сохраняет ваше здоровье. Вы будете пользоваться этой пирамидой как руководством к действию, с помощью которого вы сумеете определить, какие продукты и в каком количестве потребуются для вашего дневного рациона питания. Речь идет о продуктах, относящихся к пяти основным группам, которые мы обсуждали в главе 8: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры» и «сладости». Еще одним основанием «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» является понятие об энергетической плотности, которое мы с вами обсудили в этой же главе. Все это вместе помогает сравнить ваш реальный рацион с тем, что на самом деле требуется вашему организму. Больше никаких других ограничений «Пирамида» на вас не накладывает: просто в течение недели - двух-трех (пока не дочитаем книгу) честно пишем в «Дневник» все, что съели, и анализируем это по группам продуктов. О заполнении «Дневника» мы поговорим чуть дальше.
«ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» - это не идеология и не рекламный продукт, это - метод.
Вы уже знаете, что ощущение сытости в значительной мере может определяться объемом потребляемой пищи и сроком пребывания ее в желудке. Подбирая продукты с низкой энергетической плотностью, можно
30
И абсолютно не важно - это уже надоевший «МакДоналдс» или его отечественный конкурент «Ростик с», блины «Любомудров» или продукты от «Картофаныча». Технологии быстрого питания едины, различия в рецептуре имеют очень небольшое значение.
Свежие овощи, фрукты и углеводы из цельнозерновых изделий, печеный картофель и коричневый рис имеют больший объем, съедаются медленнее и приводят к меньшему общему потреблению калорий. Другими словами, когда вы едите больше продуктов с низкой энергетической плотностью, вашему организму не грозит перенасыщение избыточным количеством калорий. Это способствует потере веса, а вы при этом не ощущаете себя голодным.
Растительная клетчатка и вода увеличивают вес без повышения числа калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или того и другого обычно обладают пониженной энергетической плотностью. К примеру, как вы полагаете, что даст вам большее ощущение сытости - столовая ложка сливочного масла или 3 чашки свежих зеленых бобов?
Ответ очевиден: ясно, что не масло.
Бобы больше по объему, и, съев их, вы почувствуете большую сытость, несмотря на то, что в одной столовой ложке сливочного масла и в трех чашках бобов содержится примерно одинаковое количество калорий. Зеленые бобы богаты клетчаткой и водой и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, а сливочное масло не содержит клетчатки и воды, высококалорийно и имеет высокую плотность энергии.
Продукты, содержащие воду и клетчатку, относятся в основном к группам овощей, фруктов и злаковых продуктов. Таким образом, в основание «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» ложатся наиболее полезные растительные продукты - овощи и фрукты. Чуть выше идут злаковые продукты. Чем выше находится продукт, тем меньше «блоков»-порций на него приходится. К примеру, на группу «сладостей» в сутки приходится всего одна порция.
Рисунок 2. «Пирамида здорового питания»
«Пирамида» является удобным и понятным образным представлением о разумной структуре нашего рациона. Через некоторое время вы автоматически станете оценивать свое меню с этой рациональной позиции. И это будет продолжаться до тех пор, пока вы не овладеете в достаточной степени «Искусством постижения вкусов». На том этапе вам будет достаточно просто посмотреть на знакомое вам блюдо и представить его вкус (или попробовать буквально крошку блюда ранее незнакомого), чтобы понять - хочет ваш организм эту пищу или нет. Если организм говорит «нет» - незачем даже и пробовать. Но это будет только тогда, когда вы научитесь слышать свой организм и правильно воспринимать вкусы. Образно говоря, «инструменты проверки», которые мы обсуждаем в этом разделе, это всего лишь «костыли», которые вы отбросите за ненадобностью, когда научитесь ходить и бегать - т.е. слышать свой организм и постигать суть пищи через ее вкус.
Второй инструмент проверки: «ПРИНЦИП РУКИ».
Пользоваться «ПИРАМИДОЙ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» очень несложно. Использование ее легко описывается «принципом руки» - пятью последовательными действиями, которые очень легко запомнить:
1. Определяем начальную норму потребления калорий на каждый день - для своего веса.
2. Определяем и запоминаем идеальное количество порций для каждой группы продуктов.
3. Аккуратно и честно записываем ВСЕ съеденное в «Дневник самонаблюдения».