Закодируй себя на стройность
Шрифт:
В пище, которую мы едим, содержатся жиры нескольких разных видов, в том числе насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и гидрогенизированные растительные масла. Не все жиры одинаково необходимы организму, однако все они имеют одинаковую энергетическую ценность - 9 ккал/г. Поэтому количество всех видов жиров в пищевом рационе следует ограничить.
Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют обычно твердую или воскообразную консистенцию - это так называемые «твердые» жиры. Они являются основным фактором, приводящим к повышению уровня холестерина в крови и повышающим риск развития атеросклероза. К числу наиболее богатых насыщенными жирами продуктов относится так
Этот тип жиров помогает снизить уровень холестерина в крови, в результате которого клетки внутренней «выстилки» наших артерий перестают образовывать склеротические бляшки. Они обычно сохраняют жидкую констистенцию при комнатной температуре и в холодильнике. Такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое, богаты полиненасыщенными жирами. Однако эти жиры быстро окисляются на воздухе и «прогоркают» - а использование прогорклых жиров чревато риском отравления.
Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.
Жиры этого типа не менее вредны для организма, чем насыщенные жиры (а может быть и более), поскольку повышают уровень холестерина в крови наряду с другими негативными эффектами. Получаются эти жиры в результате химического процесса, при котором растительные масла становятся более «насыщенными». Наиболее распространенными источниками таких жиров являются маргарин, «легкие масла», спреды и кулинарный жир, а также приготовленные на них продукты, к примеру, печенье, крекеры и некоторые виды полуфабрикатов.
Не дайте себя обмануть!
Низкое содержание жиров не обязательно является синонимом низкой калорийности продукта. Продукты, на этикетках которых имеются указания «с низким содержанием жиров» или «обезжиренный», действительно могут иметь низкое (или, по крайней мере, пониженное) содержание жиров. Некоторые полуфабрикаты или прошедшие обработку продукты, рекламируемые как «продукты с низким содержанием жиров», могут оказаться высококалорийными и при этом обладать низкой питательной ценностью - т.е. не содержать полезных для организма веществ, а только калории «в чистом виде».
С другой стороны, фрукты, овощи и зерновые культуры от природы низкокалорийны и содержат незначительное количество жиров. Внимательно изучайте этикетки, проверяя, какое количество жиров, калорий и питательных веществ содержится в продуктах, которые вы едите. Важность имеют все три фактора в комплексе, а не только содержание жиров.
При неправильном подходе даже нежирный рацион питания способен стать источником лишних килограммов. Такое случается, если вы снижаете потребление жиров, но поглощаете избыточное количество калорий, не обращая внимания на то, что едите. Избыток калорий «любого происхождения» выливается в избыточный вес.
Углеводы в вашем рационе
Углеводы являются «топливом», которое необходимо для функционирования нашего организма. К примеру, мозг человека использует углеводы как основной источник энергии. Большинство углеводов имеют растительную природу. Зерновые культуры, овощи, фрукты и бобовые (горох и фасоль) являются типичными источниками углеводов. Молочные продукты являются единственными продуктами животного происхождения, содержащими значительное количество углеводов.
В основе всех углеводов лежат «единицы» сахара. В зависимости от количества и внутренних
Простые углеводы состоят из одинарных или двойных молекул глюкозы. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Однако основными источниками углеводов в рационе питания людей являются добавленный сахар и переработанные продукты. Сахар, который мы кладем в чай или кофе, представляет собой простой углевод в чистой форме.
Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка - состоят из цепочек молекул глюкозы. В отличие от простых углеводов, нашему телу необходимо больше времени для расщепления крахмалов. Клетчатка же имеет настолько сложную структуру, что человеческий организм не в состоянии расщепить ее до такого состояния, при котором можно извлечь из нее энергию. При этом клетчатка все же необходима в питании, т.к. является «витамином движения» для кишечника, способствуя его опорожнению. Сложные углеводы можно обнаружить в зерновых культурах или продуктах, из них изготовленных, например, в хлебе, крупах и макаронных изделиях. Картофель и некоторые другие овощи, например, кукуруза и тыква, богаты крахмалом.
Сахара и крахмалы дают организму 4 килокалории на грамм, а клетчатка не имеет показателя калорийности, поскольку она не поглощается организмом.
Диетологи уделяют все более пристальное внимание той важной роли, какую играют некоторые сложные углеводы в рационе питания. Особый интерес вызывают продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, например, цельные зерновые культуры, овощи и бобовые. Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, в результате чего уровень сахара в крови повышается не так быстро. Путем потребления продуктов с повышенным содержанием клетчатки люди, страдающие диабетом, могут поддерживать более низкий уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким содержанием клетчатки, напротив, усваиваются быстрее и быстро повышают содержание сахара в крови. Клетчатка также предохраняет организм от сердечных заболеваний.
Большинство диетологов сходятся во мнении о том, что от 55 до 60% от общего суточного количества калорий должно приходиться на углеводы. Поскольку не все углеводы равноценны, вы должны быть очень внимательны к тому, что едите.
Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как обычный сахар и другие подсластители, а также фруктовых соков - лучше есть как можно больше свежих фруктов. Что касается сложных углеводов, лучше не перегружать желудок углеводами с низким содержанием клетчатки. Вместо этого старайтесь есть как можно больше сложных углеводов, богатых клетчаткой, например, хлеб и макаронные изделия, изготовленные из цельного зерна, коричневый рис, а также овощи, свежие или слегка проваренные (можно- протушенные).
Еще один миф долой!
От углеводов не полнеют; полнеют от избытка калорий.
В последнее время популярные средства массовой информации уделяют повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, то есть диетам, которые десятки лет рекламировались в той или иной форме, но не получили поддержки со стороны диетологов. Реклама уверяет, что можно есть сколько угодно мяса и сыра и при этом продолжать худеть.
Сторонники таких диет утверждают, что углеводы вредны и способствуют ожирению, поскольку они стимулируют секрецию инсулина, ускоряющего образование жира. Углеводы действительно стимулируют секрецию инсулина сразу после их потребления, и это нормальный процесс, позволяющий клеткам усваивать глюкозу - основной энергетический субстрат человеческого организма. Однако люди, рацион которых богат углеводами, не поправляются, если только не поглощают слишком много калорий.