Закодируй себя на стройность
Шрифт:
• вместо того чтобы перекусывать во время рекламы, встаньте с дивана и хотя бы несколько раз пройдитесь по квартире.
Если вы постоянно в разъездах:
• ожидая вылета самолета, не сидите в кресле, обойдите аэровокзал;
• в гостиничном номере в свободные моменты делайте разминочные упражнения;
• постарайтесь поселиться в гостинице, где имеется тренажерный зал;
• вставайте пораньше, чтобы прогуляться вокруг гостиницы до работы.
Упражняйтесь
Вы становитесь все активнее. Прекрасно! Ваше здоровье, несомненно, улучшится. Однако очень важно пристрастить и собственных детей к подвижному и активному образу жизни. Когда дети видят, что их родители делают физические упражнения, они становятся в шесть раз активнее. Ваши детишки наверняка начнут заниматься вместе с вами. Это очень благоприятно скажется на состоянии их здоровья и на их будущей жизни, причем эти же полезные привычки они передадут впоследствии собственным детям.
Детишек легко можно приучить к физической активности. Они по природе своей чрезвычайно подвижны. Если ваш ребенок еще не научился ходить, можно купить ему легкую колясочку с отверстиями для ног, чтобы он передвигался с ее помощью. Детей дошкольного и младшего школьного возраста можно регулярно водить в парк или на спортивную площадку, играть с ними во всевозможные игры, устраивать соревнования по бегу.
Какие виды активности подойдут одновременно для детей и взрослых? Как лучше распланировать семейные прогулки? Можно воспользоваться следующими советами:
• распланируйте виды физической активности для всей семьи по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Можно поиграть в баскетбол или даже в салочки, вместе совершить велосипедную прогулку. Если не получается выкроить 20-30 минут сразу, можно посвятить упражнениям три раза по 10 минут, главное, чтобы всем членам семьи было весело вместе;
• установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;
• старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;
• разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;
• распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;
• если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;
• побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая
Преодоление препятствий - дело времени
Вы слишком поглощены работой, или вас замучили болезни, или вы едете отдыхать, и все ваши прекрасные намерения регулярно выполнять физические упражнения тают как дым. Вам знакома подобная ситуация?
Успокойтесь, вы не одиноки. Более половины людей, решивших регулярно заниматься физическими упражнениями, бросают занятия в течение первых шести месяцев. Можно ли что-то предпринять, чтобы эти краткосрочные перерывы не приобрели постоянный характер? Можно. Для этого:
• не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;
• будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по 2 часа в день все 365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких «наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;
• постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;
• сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;
• никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.
Не льсти себе!
Составление плана занятий
Существует 3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка (развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.
Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной «разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из 5-10-минутного периода, который требуется для «заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от 10 до 20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.
Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.