Здоровое питание лечит
Шрифт:
Масла. Все растительные масла в 100 г содержат почти 900 ккал, в том числе и оливковое. В одной чайной ложке подсолнечного масла содержится 27 ккал. В 75 %-ном сливочном масле – 660, в маргарине молочном – 750.
Молочные продукты. Творожная масса 23 % даст 340, глазированный сырок – 165, творог 9 % – 160, сметана 15 % – 160, творожок «Агуша» 8,5 % – 150, «Растишка» – 115, творог 5 % – 110, «Активиа с черносливом» – 105, «Актимель» – 75, молоко 3,2 % – 58, кефир 3,2 % – 56, йогурт натуральный 1,5 % – 50, молоко 0,5 % – 36, а кефир 0 % – 30. Кстати, обезжиренное молоко замедляет всасывание кальция.
Овощи. Кукуруза в початках – 110 ккал,
Ягоды и фрукты. Авокадо содержит 220 ккал, бананы – 90, виноград – 70, вишня – 63, яблоки – 45, сливы и малина – 43, апельсины, персики – по 42, ананас – 40, смородина черная и красная – 38, клюква – 35, земляника – 34, калина – 32, мандарины – 32, айва – 30.
Соки. 100 г сока шиповника даст до 70 ккал, ананасный и гранатный до 65, виноградный и апельсиновый по 54, морковный – 43, лимонный – 25, а томатный всего 20 ккал.
Спиртосодержащие и безалкогольные напитки. 100 г 24 %-ного ликера содержат 345 ккал, 40 %-ная водка и коньяк – по 240, джин – 220, портвейн 205–170, вермут – 160, шампанское – 80, красное сухое от 12 % – до 76, белое сухое 12 % – 65, пиво 4,5 % – 45, фруктовые газированные напитки – 45, кока-кола и пепси – по 42, очаковский квас – 37 ккал, хлебный квас – 27, лимонад – 24.
Готовые блюда растительного происхождения. Оливки черные содержат в 100 г 340 ккал, картошка фри – 200, жареная – 192, икра баклажанная – 150, кабачковая – 130, оливки зеленые – 130, кукуруза консервированная – 100, кабачки жареные – 90, винегрет – 90, капуста белокочанная жареная – 50, картофельное пюре – 75, зеленый горошек консервированный – 63, свекла отварная – 50, чеснок соленый – 46, квашеная капуста – 19, огурцы соленые – 15.
Готовые блюда животного происхождения. Стейк из свинины – 480, котлеты куриные – 390, котлеты из телятины панированные – 370, шашлык из свинины 330, курица, жаренная в собственном соку – 270, бифштекс говяжий – 260, жаркое из свинины – 230, курица заливная – 200, цыпленок жареный —180, телятина тушеная – 100.
Роллы «Калифорния» – 400, «Филадельфия» – 390, с лососем и авокадо – 300. Чизбургер из «Макдоналдса» – 300, гамбургер с мясом и сыром – 220.
Суши из лосося – 170, из палтуса – 110, тунца – 100, кальмара – 90, креветок – 80, крабов – 70.
Внимание.
Из перечисленных калорий сделайте для себя вывод, что необходимо употреблять, а какую пищу не стоит. Прежде всего снижайте количество потребляемых жиров всех видов. Для этого пересмотрите способы приготовления пищи, применяя современные технологии. Так, на антипригарную сковороду достаточно одной столовой ложки растительного масла, а в пароварке и мультиварке оно вовсе не требуется, как и для приготовления мясных продуктов в духовке или микроволновке, где они готовятся в собственном соку. Салаты сбрызгивайте лимонным соком или заправляйте низкокалорийными йогуртами. Жирное мясо заменяйте постными сортами, курицу – филе куриных грудок, копченые колбасы – вареными. Чаще используйте низкокалорийные субпродукты.
Знайте. Чтобы приход калорий соответствовал расходу энергии, учитывайте следующее.
На сон уходит 50–60 ккал. Уборка постели требует 130 ккал/кг в час, зарядка малой нагрузки – 200, умывание и одевание – по 30, приготовление пищи – 80, прием ее – 30. На хождение по магазинам в течение часа понадобится 80 ккал.
При игре в бадминтон сгорает от 250 до 500 ккал, езде на велосипеде на расстояние 15 км потребует 320, аэробика в высоком
Вскапывание грядок в течение часа потребует 320 ккал, посадка деревьев и работа граблями – 400, прополка грядок – 450, рубка дров и уборка снега лопатой – 600, уборка овощей и фруктов – 400, стрижка газонов – 200, выдергивание прошлогодней травы – 300.
Теперь вы знаете калорийность продуктов и то, на что уходит их энергия. Настало время подробнее узнать о том, что мы едим.
Рыба и морепродукты. Если об обычных продуктах мы имеем достаточное представление, то морские продукты для многих остаются загадкой, хотя их высокие вкусовые качества и пищевая ценность позволяют им занять важное место в питании.
В морепродуктах содержится почти 25 % биологически высокоактивного и легкоусвояемого белка, необходимого для построения клеток организма. В таких сортах рыбы, как лосось, семга, осетровые, палтус, угорь, сельдь, скумбрия, находится до 15 % жира с высоким содержанием витамина А и D. Рыба, обитающая в холодных морях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые связывают вредный холестерин низкой плотности, препятствуя ему откладываться в виде бляшек на стенках сосудов, а это значит, что атеросклероз и болезни, связанные с ним, не будут такими стремительными. В тех странах, где в рационе населения много рыбы и продуктов моря, люди живут долго. Например, средняя продолжительность жизни в Японии – 81 год, а в Норвегии – 79 лет.
Кроме белка, жиров рыба и морепродукты богатые минералами: калием, фосфором, кальцием, железом, йодом и бромом.
Знайте. Рыба малокалорийна и является хорошим диетическим продуктом при избыточном весе, повышенном холестерине, ИБС, гипертонии, сахарном диабете и других заболеваниях. Для этого используется судак, пикша, щука, лещ, минтай, треска и другие маложирные сорта. Средняя калорийность рыбного блюда колеблется от 300 до 600 ккал, а мясного может перевалить за тысячу.
Рыба – универсальная для кулинарной обработки: ее варят, припускают (отваривание в небольшом количестве воды), жарят, запекают и подают на стол в горячем, холодном виде с гарниром и приправами. Хороша рыба и в виде заливного, и поджаренная на углях.
Помните. От качества рыбы во многом зависят ее вкус и безопасность при употреблении. Пригодность к употреблению мороженой определяется так:
1. Чешуя должна плотно прилегать к коже, и на ней не должно быть иных пятен и следов ушибов.
2. Плавники, хвост не должны быть сухими и поломанными.
3. Жабры должны быть красноватого цвета без признаков гниения и мутной слизи.
4. При постукивании по тушке хорошо промороженной рыбы получается звонкий чистый тон.
5. После оттаивания мясо должно быть плотным и не отставать от костей.
6. У оттаявшей и вновь замороженной рыбы тусклый, потемневший вид.
Для определения внутреннего качества разогрейте в кипятке нож, воткните в толщу мяса и понюхайте. Рыба должна иметь рыбный запах, а не иной. Соленую и копченую рыбу проткните деревянной шпажкой (зубочисткой) и понюхайте. Мясо рыбы холодного копчения должно хорошо прилегать к костям, быть плотным, твердым, не иметь иного запаха. Поверхность тушки должна быть сухой, кожа – золотисто-коричневой. Рыба горячего копчения должна быть насквозь пропеченной, мясо – легко отделяться от позвоночника и по цвету напоминать мясо жареной или вареной рыбы. Вяленая и сушеная должна быть сухой, без плесени, затхлого запаха, без желтых пятен и обильно выступающей соли. Соленая селедка не должна быть дряблой, кожа – без повреждений и без иного запаха. На разрезе доброкачественное мясо селедки слегка опалесцирует, твердое и не пропитано кровью.