Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Ионова Лидия

Напомню еще раз, что одним из ключевых принципов здорового питания является сбалансированность, которая предполагает наличие в рационе основных шести групп продуктов, а также определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы съедаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется еще и потерей здоровья. Я же предлагаю вам худеть максимально здоровым способом – чтобы вы и чувствовали себя хорошо, и выглядели прекрасно, чтобы количество энергии прибавлялось, а качество жизни улучшалось.

Если вы выполнили задания третьей недели, то вся наша «великолепная

семерка» – 6 групп продуктов + вода – уже наверняка «прописалась» на вашем столе. Теперь самое время позаботиться об их правильном соотношении. Для этого вам предстоит «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях (см. таблицу).

Шаг первый. Итак, для начала необходимо вычислить нормальную калорийность рациона. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность.

_{Рекомендованная калорийность рациона}

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни – Х x 1,1.

Умеренная физическая активность – Х x 1,3.

Тяжелая физическая работа – Х x 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 x 70 +3,5377) x 240 = 5,9317 x 240 = 1423,6

1423,6 x 1,1 = 1566 ккал.

Шаг второй. Следующим шагом рассчитываем калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Для этого от полученного результата отнимаем 20 %. Правда, здесь нужно сделать важную оговорку: чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина – не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20 % от 1566 – это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 – 313 = 1253 ккал.

Шаг третий. Наконец, после вычисления целевой калорийности, «возводим» пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал – в средней колонке.

Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Чему же равна одна порция? Сориентироваться в этом вам поможет приведенная ниже табличка.

_{Количество продукта в одной диетологической порции}

1 чашка (200 мл) – общепринятая диетологическая мера объема порции.

Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, по которой есть ограничения, –

это крахмалистые. Их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед.

А чтобы вам было легче ориентироваться в группах продуктов, из которых состоит ваша пищевая пирамида, остановимся подробнее на каждой из них.

Фрукты

Именно фруктов мы чаще всего недоедаем! А ведь они являются источником витаминов, минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди. Из витаминов они содержат в основном А и С. Очень частое заблуждение – что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В₁, В₂, В₆ и В₁₂) и жирорастворимых витаминов. Их источниками выступают другие группы продуктов – злаки (крахмалистые), молочные и белковые продукты. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета-каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, дубильным веществам фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавонидов, защищая нас от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, мужчины обычно едет значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – это очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Вспомните, дорогие друзья, что выбор фруктов огромен и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, свити, помело), и ягоды (малина, голубика, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква, брусника). А еще есть вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз и огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.

Что из всего этого многообразия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить? Запишите ниже названия фруктов, которые вы готовы попробовать, чтобы выбрать из них самые вкусные:

Овощи

Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.

Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином. Некоторые овощи – брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фито-нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье. Не зря в Америке уже много лет действует программа, которая называется «Пять в день» (The 5 a Day).

Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (отмечу, что в моей программе он вообще относится к группе крахмалистых продуктов). Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.