Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Ионова Лидия

А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.

Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней

экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!

Для здоровья очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовало хотя бы по 1–2 чашки темно-зеленых и 1–2 чашки оранжевых и ярко-желтых овощей в неделю, чтобы обеспечивать себя витаминами и биофлавоноидами.

Итак, какими овощами вы готовы разнообразить свой рацион? Запишите ниже их названия:

Молочные продукты

Это следующая группа продуктов, которая часто ускользает из поля нашего зрения. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В₂ (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В₁, В₆ и В₁₂, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

Отмечу, что такие молочные продукты, как творог и сыр, в моей программе относятся к белковой группе, поскольку они действительно содержат много белка.

И еще об одной распространенной ошибке! Многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов. Конечно же, это вредно! Поэтому внимательно читайте состав на этикетке любимого йогурта. А самым лучшим выходом из ситуации будет начать делать йогурт самим – в йогуртнице. Попробуйте, это очень просто! И вы будете уверены в составе этого продукта.

Крахмалистые продукты

Это большая группа продуктов, к которой помимо зерновых я отношу и картофель. Зерновые – это наш основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамин Е, минералы и растительные волокна. Для гурманов можно добавить киноа, дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий).

К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку кроме углеводов они содержат много белка, их следует одновременно считать и как крахмалистые, и как белковые порции. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование), поэтому лучше проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем активно внедрять их в рацион. Хотя с точки зрения содержания волокон они очень хороши.

К крахмалистым относятся и натуральные мюсли. Но здесь есть

огромная ловушка! Дело в том, что многие производители сухих завтраков и хлопьев позиционируют их как здоровый продукт, хотя хлопья таковым не являются! И об этом вам расскажет этикетка (особенно если на ней написана правда). В натуральных мюсли нет места сахару ни в каком виде – ни сиропу, ни фруктозе, ни сахарозе, ни патоке и т. д. Не должно быть там и никакого дополнительного жира. Ведь под безобидным словосочетанием «растительный жир» обычно скрывается пальмовое масло, которое не менее вредно, чем сало, маргарин или любой другой животный жир. И, разу-меется, мюсли не должны быть обжарены и политы шоколадом.

Еще одна ошибка – это игнорирование круп и употребление только зернового хлеба как представителя группы крахмалистых. Помните: только разнообразие злаковых обеспечит вас необходимыми натуральными витаминами, волокнами и сложными углеводами.

Итак, какие крахмалистые продукты «пропишутся» на вашем столе?

Белковые продукты

Это следующая жизненно важная группа продуктов, поскольку они содержат один из незаменимых факторов питания – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и витамины.

Что же входит в группу белковых продуктов? Прежде всего мясо и птица, которые являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика) и птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2–3 раз в неделю. Более точные рекомендации зависят от сопутствующих заболеваний, их вы можете получить у своего лечащего врача или диетолога. Замечу только, что и средиземноморская диета, и другие диеты долгожителей (Окинавы и Сардинии, например) предусматривают употребление красного мяса лишь несколько раз в месяц.

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания – полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора. Во время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и соли.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в белке можете себе не отказывать.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1–2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще.