Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Ионова Лидия

– больше 125 баллов – высокий уровень стресса.

Мои поздравления, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.

Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.

А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят

общение с друзьями (для нас желательно без алкоголя и переедания), творчество (рисование, вышивание, конструирование и т. д.), любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность (приносящую мышечную радость), молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специа-листа.

Итак, какие из эффективных способов совладания со стрессом вы успешно использовали раньше? Какие новые способы вы намерены попробовать на этой неделе? Какие старые способы вы вернете в свою жизнь? Насколько регулярно вам нужно их использовать, чтобы стресс был под контролем? Как вы будете себе о них напоминать?

Занесите подходящие для вас способы (и старые, и новые) в список «Мои эффективные способы совладания со стрессом» в конце книги.

Питание при стрессе

Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В₁₂).

Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным, то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Во-вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов.

Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?

Витамины группы В.

Единственным источником витамина В₁₂ в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.

Витамин В₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе

цыпленка, говядине и печени.

Витамин В₂ можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно-зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.

Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.

Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».

Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.

Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.

Железо – красное мясо, печень.

Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно-зеленая листовая зелень.

Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).

Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.

Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!

Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!

Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?

Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?

Задания восьмой недели

1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов.

2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса.

3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом.

4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные.

5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение.

6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.

7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион.