Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Шрифт:
Наилучший источник железа – это животная пища. Лучше всего оно усваивается из красного мяса (говядины), меньше – из птицы и рыбы, еще меньше – из печени, яиц, молока и злаков. Также много железа в бобовых, капусте, яблоках, орехах и других растительных продуктах, однако из них оно усваивается значительно хуже.
Кальций
Это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция, особенно важная для людей, активно занимающихся спортом, – обеспечение
Многие люди в нынешнее время имеют дефицит этого макроэлемента, скорее всего из-за отказа от продуктов, богатых кальцием, особенно молочных, или слишком малого их потребления. Для поддержания здоровья костей мы должны получать достаточное количество кальция: его недостаток чреват переломами и остеопорозом – тяжелой потерей костной массы.
Наиболее качественный источник кальция – это молочные и кисломолочные продукты. Всего одна кружка молока содержит около 30 % дневной нормы кальция. Также много кальция содержится в рыбе, которую можно есть с костями, брокколи, орехах, соевом твороге.
Антиоксиданты
В процессе тренировки образуются свободные радикалы, а для их нейтрализации необходимы антиоксиданты. Если вы активно занимаетесь фитнесом, у вас повышается потребность в витаминах С, А и Е, которые входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.
Источники витамина С – киви, шиповник, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста.
Источники витамина Е – растительное масло холодного отжима (особенно соевое, хлопковое, кукурузное), орехи, семечки. Некоторое количество этого витамина есть в овощах – спарже, листовой зелени и шпинате. Кроме того, он содержится в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах.
Источники витамина А – печень, желток, сливочное масло. Витамин А в форме бета-каротина содержится в красно-оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени: моркови, петрушке, сельдерее, тыкве, папайе, красном сладком перце, абрикосах, зеленом луке, салате, томатах.
Подробнее о витаминах и нутриентах читайте в разделе «Справочная информация» в конце книги.
И главное: если вы вели сидячий образ жизни и понемногу стали увеличивать свою физическую активность, то для обеспечения потребности в витаминах и минералах вам будет достаточно рациона, включающего все группы продуктов, который мы составляли в начале программы. Ведь в нем есть и белковые, и молочные продукты, и крупы, и растительные масла, и овощи, и фрукты. Главное – чтобы меню было разнообразным.
Задания десятой недели
1. Оцените уровень своей физической активности на данный момент, ежедневно заполняйте табличку по видам ФА.
2. Выберите вид ФА, который окажется для вас полезен, с одной стороны, и будет приносить удовольствие – с другой. Начните внедрять его в свою жизнь.
3. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.
4. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
5. Продолжайте при появлении аппетита (психологического голода) отвечать себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворять эту потребность непищевым способом.
6. Продолжайте использовать самые успешные для вас способы совладания
7. Продолжайте применять на практике методы преодоления препятствий в снижении веса.
8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые здоровые пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Одиннадцатая неделя
Общие целевые привычки
№ 21 – разнообразная здоровая еда
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Итак, как прошла десятая неделя? Удавалось ли ежедневно заполнять табличку по видам ФА? Сколько шагов в день вы проходили в будни и сколько в выходные? Какое количество часов записывали в графу «пассивность»? Насколько вас устраи-вают эти цифры? Какую дополнительную физическую активность вы выбрали? Как себя чувствуете, когда двигаетесь больше и чаще? Чем вас радует График снижения веса? Внимательно просмотрите записи в своем пищевом дневнике за десятую неделю. Насколько сбалансирован ваш рацион? Как в нем представлены продукты, облегчающие стресс и важные при физической активности?
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось ________________________
Что не получилось ________________________
О какой задаче забыли ________________________
Причины неудач ________________________
Способы устранения ________________________
Причины успеха ________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________
На одиннадцатой неделе мы серьезно поработаем над разнообразием рациона. В этом вам поможет пищевой дневник. Надеюсь, вы вели его большую часть из прошедших десяти недель.
Почему разнообразие рациона является целевой пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького – это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечит вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и минимизации срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли «вкусненького» могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т. д.).
Итак, посмотрите внимательно на свои завтраки. Какие продукты и блюда чаще всего вы едите по утрам? Запишите их.
Разумеется, завтрак в будни – это «мероприятие», на которое очень часто не хватает времени. Поэтому в условиях цейтнота чаще всего мы едим абсолютно автоматически, одни и те же блюда изо дня в день. Теперь вспомните рекомендации по питанию при стрессе и физической активности. Все они сводятся к использованию разнообразных продуктов из разных групп – и крахмалистые, и белковые, и овощи-фрукты, и молочные, и жировые. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем арсенале автоматических завтраков было не 1–2 блюда (бутерброд и яичница), а хотя бы по 4 варианта для будней и выходных.