Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Шрифт:
Источники. Основные пищевые источники пантотеновой кислоты – мясо, рыба, пивные дрожжи, яичные желтки, орехи, яйца и все хлебные злаки, особенно овсянка.
Приблизительно 33 % пантотеновой кислоты, содержащейся в мясе, теряется при кулинарной обработке, приблизительно 50 % – при размалывании зерна. Она устойчива к влажной высокой температуре, но разрушается при сухой высокой температуре. Также этот витамин легко разрушается, нагреваясь в кислотах типа уксуса или щелочах типа пищевой соды.
Суточная норма. Норма потребления пантотеновой кислоты для взрослых мужчин
Признаки дефицита. При дефиците пантотеновой кислоты снижается функция надпочечников, что приводит к физической и умственной утомляемости. Поскольку одна из самых высоких концентраций этого нутриента – в мозгу, при ее дефиците появляются бессонница, усталость и депрессия. Кроме того, недостаток пантотеновой кислоты может вызвать развитие дерматитов и ухудшение здоровья волос, а также педилалгию (эритромегалию) – заболевание, при котором поражаются малые артерии стоп и ног.
Пантотеновая кислота широко представлена в пищевых продуктах, поэтому ее дефицит встречается крайне редко, однако свой вклад в его развитие может внести дисбактериоз. Небольшая нехватка может встречаться у людей, часто сидящих на несбалансированных диетах, а также при хронических заболеваниях печени и злоупотреблении алкоголем.
Симптомы гипервитаминоза. Нет специфических симптомов даже при приеме больших доз. Иногда может быть диарея.
Биофлавоноиды (витамин Р)
Описание. Биофлавоноиды (рутин, кверцетин и др.) – это водорастворимые витаминоподобные вещества, которые входят в группу растительных пигментов, известных как флавоноиды. Известно более 600 соединений, объединенных под этим названием. Среди них есть и водо– и жирорастворимые. Основная роль биофлавоноидов в организме состоит в том, чтобы укреплять стенки капилляров и регулировать их проницаемость. Они помогают витамину С в синтезе коллагена – внутриклеточного цемента, что позволяет предотвратить кровоизлияния и разрывы капилляров и соединительной ткани, а также создавать защитные барьеры против инфекции. Также они нейтрализуют канцерогенные для желудочно-кишечного тракта нитрозамины.
Источники. Биофлавоноиды содержатся вместе с витамином С во многих фруктах и овощах. Основным их источником являются цитрусовые, особенно апельсины, грейпфруты и лимоны. В съедобной части и кожуре фруктов концентрация биофлавоноидов в десять раз больше, чем в свежевыжатых соках. Также они содержатся в черноплодной рябине, черной смородине, шиповнике, бруснике, винограде, сливах, абрикосах, гречихе, вишне и ежевике. Чеснок и лук служат источником кверцетина. В цитрусовых – геспередины, в гречке – рутин, свекле – антоцианы, куркуме – полифенолы. Красное вино содержит кверцетин, рутин, катехин, резерватол, зеленый чай – катехины, оливки и оливковое масло – гидрокситирозол вместе с полиненасыщенными жирными кислотами.
Суточная норма. Потребность составляет 25 мг в сутки. Лечебная доза – 500 мг от одного до трех раз в день.
Симптомы дефицита. Симптомы нехватки биофлавоноидов тесно связаны с проблемами дефицита витамина С. Особенно
Симптомы гипервитаминоза. Признаков гипервитаминоза, как и побочных действий, не выявлено, даже при беременности.
Жирорастворимые витамины
Витамин A (ретинол)
Описание. Витамином А называют группу из ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты. Это жирорастворимые вещества. К провитамину А относятся и водорастворимые каротины, в частности бета-каротин. Но каротины усваиваются значительно хуже, чем ретинол, – из кишечника всасывается всего лишь одна шестая часть от его общего количества. Лучше всасывается каротин из отварных и измельченных продуктов в сочетании с ненасыщенными жирами и ретинолом.
Витамин А имеет важное значение для роста и здоровья клеток кожи и слизистых оболочек. При его достаточном поступлении в организм кожа становится гладкой и мягкой, он защищает слизистые оболочки носа, глаз, рта, горла, пищеварительного тракта, легких, влагалища и матки от инфекции и высыхания. Кроме того, он необходим для формирования пигмента в клетках сетчатки глаза, отвечающего за сумеречное зрение. Витамин А обладает также иммуностимулирующим действием.
Потребность в витамине А возрастает при повышенной нагрузке на глаза во время просмотра телевизора или работы за компьютером, а также при ярком или тусклом освещении.
И витамин А, и каротиноиды относятся к антиоксидантам. Они снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний (в частности, риск рака печени, поджелудочной железы, молочной железы).
Источники. Один из самых богатых естественных источников витамина А – печень глубоководных рыб. Кроме того, он содержится в икре зернистой, желтке яйца, сыре, масле и всех видах мяса. В некоторых продукта, например, в сливках и масле, могут находиться и витамин А, и бета-каротин. Каротиноиды есть в плодах и овощах. Наиболее известный из каротинсодержащих продуктов – морковь. Также каротин встречается в петрушке, сельдерее, черемше, шиповнике, красном сладком перце, зеленом луке, листовом салате, брокколи, шпинате, в абрикосах, тыкве, папайе, томатах.
Суточная норма. Для взрослых – 1,000 ретиноловых эквивалентов в сутки, или 3300 МЕ. 1 ретиноловый эквивалент равен 6 мг бета-каротина или 22 мг других каротиноидов. 25 % суточной потребности должно обеспечивваться каротиноидами и 75 % – витамином А. Суточная норма витамина А – 1 мг, безопасная норма – 3 мг. Потребности могут увеличиваться из-за болезни, травмы или курения.
Симптомы дефицита. Один из первых признаков – снижение зрения в сумерках, сухость и воспаление глаз. Другие признаки дефицита включают грубость, сухость или преждевременное старение кожи (гиперкератоз), пятна на коже, нарушение темновой адаптации («куриная слепота»), блефарит, потерю обоняния и аппетита, сухость во рту, плохую заживляемость ран, чувство усталости и ослабление иммунной системы, ведущее к частым инфекционным и повышению риска онкологических заболеваний, образование камней в почках. Кроме того, недостаток витамина А проявляется потерей блеска волос и ломкостью ногтей.