Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Шрифт:
Вода
Вода не относится к нутриентам и не содержит энергии в виде калорий, но это важнейшая составляющая и питания, и жизни вообще.
Только кислород более важен, чем вода, для поддержания жизни. Человек может прожить без белка, углеводов и жиров 5 недель, а без воды только 5 дней (в умеренном климате). Вода – это важнейшая составляющая всех живых клеток, которая находится как внутри клеток, так и снаружи, создавая условия для их жизнедеятельности.
Тело новорожденного младенца на 77 % состоит из воды, ребенка –
Дыхание, пищеварение, метаболизм, выведение жидкости и регуляция температуры тела – все эти функции могут осуществляться только в присутствии воды.
Вода позволяет осуществлять транспорт кислорода и минеральных солей, а также необходима для создания и регулирования давления и кислотности, протекания всех биохимических реакций.
Вода беспрерывно циркулирует между кровью и органами и поддерживает необходимый баланс. Кровь содержит 83 % воды, мышцы – 75 %, мозг – 74 %, печень – 69 %, а кости – 22 %.
Большая часть воды проходит через почки и фильтруется там 15 раз за час. В связи с ежедневной потерей жидкости через кожу, дыхание и экскрецию человеку необходимо новое поступление жидкости. Когда тело нагревается, 2 миллиона потовых желез образуют потовую жидкость, которая на 99 % состоит из воды и испаряется с поверхности тела.
Вода является практически единственным источником фтора. Многие врачи находят связь между уменьшением содержания воды в организме (дегидратацией) и развитием хронических заболеваний суставов, астмы, аллергии, изжоги и головной боли.
Норма воды составляет 30–40 мл на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то количество жидкости в ежедневном рационе должно быть 2100–2800 мл.
Минимальная, но постоянная потеря жидкости происходит вследствие дыхания и слезотечения, сухой климат требует большее количество воды, чем влажный. Физические нагрузки также приводят к потере воды при выделении пота и при активном дыхании. Способствует потере жидкости и высокая температура воздуха, когда, например, мы путешествуем по жарким странам или просто летом. Повышенное потребление натрия также увеличивает потребность в воде.
Пить нужно, не дожидаясь такого позднего сигнала, как жажда. Сухость во рту, повышение вязкости слюны, сухость слизистых оболочек – это поздние сигналы обезвоживания организма.
Что следует предпринимать для профилактики обезвоживания? Пить необходимо в течение всего дня. Лучше пить между приемами пищи, небольшими глотками: так вода лучше усваивается организмом. Если вы любите зеленый чай, помните, что он содержит кофеин, который обладает диуретическим действием, то есть выводит воду. Поэтому хотя бы делите потребление воды и чая пополам, то есть, например, выпивайте 1 л воды и 1 л зеленого чая в течение дня. Кофе содержит максимальное количество кофеина, поэтому всегда запивайте кофе водой!
Самый частый вопрос, который задают мне клиенты: «Можно ли пить во время еды? Ведь вода разводит желудочный сок и ухудшает переваривание!» Если вы еще не сформировали привычку пить между приемами пищи, пейте воду непосредственно
И напоследок – помните о качестве воды! К сожалению, бактерии, вирусы, тяжелые металлы, радионукдиды, токсины, пестициды могут проникать в тело человека через питьевую воду. Многие из них остаются в организме, накапливаются в печени, коже, костях и жировой ткани и могут приводить к развитию раковых заболеваний. Поэтому так важно обеспечить высокое качество той питьевой воды, которую вы употребляете.
Микронутриенты
К микронутриентам относятся витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, они не содержат килокалорий, то есть не дают нам энергию. Но микронутриенты жизненно необходимы для нормального функционирования всего организма. В этом справочном разделе я хочу остановиться только на витаминах и биофлавонидах, чтобы не перегружать вас информацией. Если вы прочитаете, а уж тем более начнете использовать на практике хотя бы сведения о них, это уже будет победой!
Итак, все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме вообще, хотя нужны нам каждый день. К ним относятся витамин С, все витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, бета-каротин. К жирорастворимым относятся витамины А, Е, D и К.
Начну с водорастворимых, так как их дефицит может развиться легче всего и чаще всего встречается.
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Описание. Аскорбиновая кислота является водорастворимым соединением, из витаминов она наименее стабильна и очень чувствительна к кислороду. Ее возможности утрачиваются при воздействии света, тепла и воздуха. Человек не производит эндогенного витамина С и должен получать его из пищи.
Витамин С – природный антиоксидант. При соединении со свободными радикалами он их нейтрализует. Витамины С, А, Е, липоевая кислота и витамин Р (биофлаваноиды и полифенолы) являются синергистами и входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.
Одна из основных функций этого витамина – производство коллагена, белка, необходимого для формирования соединительной ткани, сухожилий и хрящей. Синтез коллагена в стенках кровеносных сосудов делает их эластичными, а кроме того, помогает поддерживать стенки капилляров. Коллаген также необходим для молодости кожи.
Витамин С замедляет старение тканей и предотвращает рак. Он борется с бактериальной инфекций, часто используется в профилактике и лечении простуды, уменьшает воздействие на организм некоторых аллергенов.