Здоровый мужчина в вашем доме
Шрифт:
К отчету Американской ассоциации кардиологов добавлю: следует ограничить (а лучше – исключить) из питания мужчины трансформы жирных кислот, которые по своей способности вызывать атеросклероз не уступают насыщенным жирным кислотам, но даже превосходят их. А это значит, следует изменить идеологию питания.
Избыточная масса тела, гиподинамия и курение увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови, при этом уменьшают содержание «хорошего».
В отличие от холестерина фитостерины – стерины
Углеводы
Молекулы углеводов состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50–55 % калорийности пищевого рациона, в некоторых странах цифра достигает 70 %. Это связано с экономическим развитием страны и традициями народа. Наиболее высокое содержание углеводов в растительных продуктах, которые длительно сохраняются. Большинство этих продуктов более дешевые, чем богатые белком. Поэтому чем беднее страна, тем выше удельный вес углеводов в питании. Исключение составляет Япония, где традиционно население получает 70–73 % энергии пищи за счет углеводов, причем это преимущественно комплекс углеводов. В питании используются все типы углеводов:
• моносахариды (состоят из одной молекулы сахара, содержащей 6 атомов углерода):
галактоза (содержится в молоке);
глюкоза (содержится во фруктах и меде), является важным источником энергии для организма и единственным – для мозга;
фруктоза (содержится в фруктах);
• дисахариды (состоят из двух молекул Сахаров, содержащих по 6 атомов углерода):
сахароза (глюкоза + фруктоза) – тростниковый сахар или сахар, вырабатываемый из свеклы;
лактоза (глюкоза + галактоза) – молочный сахар;
мальтоза (глюкоза + глюкоза) – содержится в солоде (пиво, кукуруза);
• полисахариды (состоят из многих молекул Сахаров, каждая из которых содержит по 6 атомов углерода):
усваивающийся крахмал и декстрины (содержатся в злаковых, семечках, клубнях, корнеплодах и бобовых);
гликоген – основная форма хранения углеводов в организме животных;
неусваивающаяся целлюлоза, пектины (содержатся во фруктах, овощах) – балластные вещества.
Углеводы – важнейший источник энергии, необходимой для мышечной деятельности, при недостатке углеводов распадаются жиры и белки, в крови накапливаются токсичные вещества (кетоны). Для нормальной функции печени необходимо достаточное количество сложного углевода гликогена в печеночных клетках. Глюкуроновая кислота, обезвреживающая в печени некоторые токсины, также образуется из углеводов. Углеводы регулируют обмен белков и жиров. Нормальное функционирование центральной
Основными источниками углеводов являются растительные продукты (табл. 2.10), в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат углеводами (крахмалом) картофель. Плоды и овощи содержат большое количество Сахаров: виноград – около 15 %; персики, вишня, черешня, дыни, арбузы, свекла, груши, яблоки, сливы, малина – 8,5—10,5 %; смородина, земляника, морковь – 6–7 %; капуста, тыква, томаты – 3,5–4,5 %. Фрукты и овощи наряду с крахмалом и сахарами содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывание Сахаров и предотвращают их превращение в жир.
Таблица 2.10. Содержание углеводов в продуктах
Через 30 минут после потребления углеводов глюкоза поступает в кровь, но содержание ее в крови (количественное) зависит от характера съеденного продукта. После того как мужчина (речь идет о здоровом человеке) съел 100 г сахара, уровень глюкозы (гликемия) достигает 1,6 г/л; эти же 100 г углеводов в виде мучных изделий вызывают гликемию 1,4 г/л; 100 г фруктозы – 1,2 г/л. Натощак уровень глюкозы в крови составляет 1 г/л (3,9–6,2 ммоль/л).
Уже в первые минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик (рис. 2.3). В ответ на увеличение содержания глюкозы эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л).
Рис. 2.3. Сахарная кривая здорового человека
Рис. 2.4. Гликемический индекс
Напомним: уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара в крови, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара в крови является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови. При содержании сахара (глюкозы) в крови выше 6,7 ммоль/л (1,2 г/л) говорят о гипергликемии, ниже 2,2 ммоль/л – о гипогликемии.