Здоровый мужчина в вашем доме
Шрифт:
Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:
• быть безвредной;
• быть разнообразной;
• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;
• содержать достаточное количество витаминов с учетов индивидуальных потребностей человека;
• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;
• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем
• включать необходимое количество жидкости;
• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);
• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);
• содержать минимальное количество поваренной соли;
• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;
• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);
• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.
На современном этапе развития биологии и медицины выработаны основные принципы составления пищевого рациона.
1. Рацион питания должен поддерживать постоянство внутренней среды организма и возмещать энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, все виды работы, рост, восстановительные процессы и обеспечить максимальное поступление в организм антиоксидантов.
2. Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ, воды не должно быть ниже минимальной потребности.
3. Содержание в рационе витаминов и минеральных элементов не должно превышать токсический уровень.
Комитет экспертов ФАО/ВОЗ считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30–35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.
Суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ):
• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, нежирная говядина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);
• рыба – 150–200 г 4–7 раз в неделю;
• хлеб из цельного зерна – 300 г;
• творог (0 % жира) – 150–200 г;
• молоко и молочные продукты 0–0,5 % жирности (кефир, простокваша, ацидофилин) – 200–250 г;
• сыры твердые – 50—100 г;
• масло растительное – 30–50 г;
• масло сливочное (только натуральное, не содержащее маргарин) – 15 г;
• яйца – 1 раз в неделю;
• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей; топинамбур, или земляная груша);
• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);
• пряные овощи – 50—100 г (лук
• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый);
• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки);
• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);
• чай (особенно зеленый);
• шоколад темный (содержание какао не менее 70 %) – 25–30 г;
• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);
• вино виноградное красное сухое натуральное – не более 1 стакана;
• пряности – по вкусу;
• орехи грецкие – 5—10 штук;
• семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;
• вода 1750–2200 г;
• в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 г;
• в супах 250–500 г;
• в продуктах питания 700–750 г.
Такой набор продуктов позволяет получить белков 80—100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 35–50 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г. С этими рекомендациями в основном можно согласиться. Однако их следует несколько дополнить и исправить.
Сегодня человека подстерегают многие опасности, одна из главных для нашей страны – неправильное питание и переедание.
Еще в 1977 г. Комитет Сената США по питанию опубликовал отчет «Цели диеты в США», который содержал следующие важные меры по нормализации питания населения США:
1. Увеличить потребление сложных углеводов (балластных веществ) с тем, чтобы оно составляло 55–60 % энергетического приема.
2. Уменьшить потребление сахара на 40 % с тем, чтобы оно составляло не более 15 % общего энергетического приема, при этом увеличить прием сложных углеводов.
3. Уменьшить потребление жира от 30 до 10 % энергетического приема.
4. Уменьшить потребление насыщенного жира до 10 % и увеличить потребление поли– и мононенасыщенных жиров до 10 % энергетического приема каждый.
5. Уменьшить прием холестерина примерно до 300 мг/сут.
6. Уменьшить потребление соли до 3 г/сут. при добавлении к пище.
В начале XXI века эти рекомендации актуальны и для США, и для России, где неправильное питание – один из основных факторов риска возникновения болезней цивилизации.
Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:
• не следует жарить пищу, готовьте пищу на пару, варите, запекайте ее;
• не ешьте мясные бульоны;
• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо, свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;
• ешьте рыбу;
• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;