Здоровый мужчина в вашем доме
Шрифт:
Что касается мяса, то советуем исключить жирное мясо и отдавать предпочтение мясу цыплят, белому мясу индейки, телятине и есть его не чаще 1–2 раз в неделю, а можно и реже. Британцы на основании многолетних исследований утверждают, что в Великобритании, где традиционно едят много мяса, именно мясо является причиной смерти более 45 тыс. человек ежегодно!
Овощи. Фрукты. Ягоды
Овощи, фрукты и ягоды с глубокой древности используются человеком в качестве основных продуктов питания. Об этом сказано в первой книге Библии Бытие: «И сказал Всесильный: «Вот Я даю вам всякую траву семеноносную, которая
Овощи, фрукты и ягоды являются основным источником витаминов, минеральных элементов и пищевых волокон. В них содержится небольшое количество белков. Наиболее богаты белком бобовые (зеленый горошек, овощная фасоль, нут, маш, горох, чечевица, соя), брюссельская капуста и чеснок. Большинство из них (исключением являются бобовые) лишены жира и холестерина.
Все овощи, фрукты и ягоды богаты углеводами. Углеводы овощей и фруктов – это главным образом крахмал. Больше всего крахмала содержится в клубнях батата – сладкого картофеля (до 32 % крахмала) и картофеле (17–18 %), бобах (6 %), зеленом горошке (6,8 %). Наибольшее количество Сахаров (7–9,5 %) содержат брюква, кольраби, арбуз, репчатый лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее – салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне, свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, грушах, яблоках, винограде – фруктоза; в винограде – глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.
Одним из важных преимуществ овощей является их низкая калорийность и высокое содержание балластных веществ. Калорийность большинства овощей колеблется в пределах от 20 до 40 ккал/100 г (огурцы – 12), большинства фруктов – от 40 до 60 ккал/100 г, более высокая у винограда, бананов, черешни (80–90). Особенно много клетчатки (3–5 %) содержат черная смородина, облепиха, малина, земляника садовая; умеренное количество (1–2 %) – крыжовник, цитрусовые, морковь, картофель, капуста, баклажаны. Наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис (10–12 %), менее богаты (3–8 %) сливы, груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.
В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруктов. Опишем кратко свойства овощей и фруктов, наиболее часто использующиеся в нашей стране. В табл. 2.16 приведен состав некоторых овощей.
Обратите внимание! В рацион человека при сбалансированном питании ежедневно должно входить не менее 500–600 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.) и не менее 400 г фруктов и ягод.
Каждый знает, что фрукты и овощи отличаются определенным цветом. Чем больше цветов, тем больше мы получаем разнообразных необходимых биологически активных веществ. Внимательно прочитайте табл. 2.17. Запомните. Повесьте ее над обеденным и письменным столами.
Таблица 2.16. Химический состав некоторых овощей, %
Таблица 2.17. Радуга здоровья
Большинство перечисленных фруктов
Бобовые
Бобовые культуры по содержанию белка очень близки к мясу, но, в отличие от мясного, растительный белок усваивается на 70–80 %. Кроме того, в бобовых много необходимых мужчине витаминов, жиров, органических кислот, минеральных солей. Бобовые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет большого количества витаминов группы В, благотворно влияют на пищеварение за счет огромного количества клетчатки и пищевых волокон. Регулярное потребление бобовых заметно снижает уровень холестерина в крови.
Фасоль (бобы) содержит до 26 % белков, 58 % углеводов, 3,9 % клетчатки, витамины В1, В2, РР, каротин, лецитин, стероиды, различные минеральные элементы (К, Na, Ca, Mg, P, Fe и др.). Содержащийся в фасоли аргинин снижает содержание сахара в крови, благотворно влияет на обмен веществ. Блюда из фасоли полезно включать для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, болезней пищеварения, при лишнем весе. Интересно, что фасоль оказывает положительное действие на нервную систему мужчины, на мочеполовую функцию и способствует улучшению потенции.
Горох (семена) содержит 23–24 % белков, 53,3 % углеводов (46,5 % крахмала), 5,7 % клетчатки, витамины группы В, Е, каротин, минеральные элементы (Na, К, Ca, Mg, P, Fe и др.). Горох замедляет процесс старения кожи и всего организма в целом, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, гипертонии. Белок гороха, в отличие от животного белка, намного легче усваивается и содержит незаменимые для организма аминокислоты: лизин, цистин, метионин, триптофан и др.
Чечевица (семена) содержит 24–32 % белков, 53,7 % углеводов (40 % крахмала), витамины В1, В2, РР, каротин, минеральные элементы. Ценное свойство чечевицы – не накапливать в себе вредные или токсичные элементы (нитраты, радионуклеиды и т. д.). Чечевица помогает нормализовать уровень сахара в крови, полезна при болезнях пищеварения (язве, колите, энтероколите и т. д.), стимулирует потенцию.
Наиболее богата белками соя, в ее семенах содержится около 35 % белков и 27,36 % жиров, в которых преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В и каротин. В семенах сои особенно высоко содержание белков (34,4 %) и жиров (17,3—27,3 %), количество углеводов не превышает 26,5 %. В составе жиров преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, входит и лецитин. Из семян сои получают более 50 различных пищевых продуктов.
Внимание: опасность! В последние годы широко используются продукты из мутированной сои, что представляет большую опасность для человечества. Покупая продукты, содержащие сою, обращайте внимание на надпись «Не содержит генетически модифицированную сою».
Крестоцветные
Все овощи семейства крестоцветных (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, китайская, брокколи, кольраби) богаты естественными антиоксидантами, витамином С и другими, противораковыми веществами (индолы и др.), которые в значительной мере уменьшают риск возникновения и распространения злокачественных опухолей.