Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов

Гитт Виталий Демьянович

Упражнение 3 («змея» из хатха-йоги)

Лягте на живот. Руки положите ладонями вниз у груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем – руки (иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика). Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки.

Повторите упражнение 3 раза – у вас должно уйти на это 3–5 мин. Желательно выполнять утром и вечером.

Упражнение 4

Встаньте на колени. Старайтесь, по

возможности, сесть на пятки. Сильные боли при этом недопустимы. Живот слегка подтяните и подайте вперёд.

Упражнение хорошо подходит детям и молодым людям для лечения поясничного кифоза. Красивая поза, которую занимает человек во время упражнения, позволяет выполнять его даже на пляже.

ВНИМАНИЕ! Упражнение недопустимо и опасно при запущенных артрозах коленных суставов!

Упражнение 4 (продолжение)

Лягте навзничь, держа пятки под ягодицами. Оставайтесь в таком положении несколько минут, до появления болевых ощущений.

Повторяйте 2–3 раза в день.

ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано взрослым, пожилым и нетренированным людям – можно покалечиться.

Упражнение 5

Лягте на спину, положив под поясницу плотный валик. Толщина валика – до 10–15 см.

Необходимо ежедневно находиться в таком положении до 40 минут, а в тяжёлых случаях – больше.

Некоторые мамы подкладывают валик ребёнку, когда тот ложится спать. Во сне ребёнок спустя какое-то время поворачивается на бок или живот и валик уходит из-под него.

Для валика не следует использовать бутылки, банки или другие твёрдые предметы – лучше всего плотно свернуть одеяло или подушку.

Упражнение 6 («лодочка»)

Лягте на живот. Руки вытяните вперёд. Затем максимально поднимите их вверх, одновременно поднимая голову и ноги. Повторите несколько раз.

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и практически безопасно в плане смещений и травм межпозвонковых дисков.

Упражнение 7

Лягте на живот. Руки сложите вместе и положите их на опору высотой 3–6 см. Сверху поставьте подбородок. Максимально расслабьтесь. Смотрите вперёд.

Вполне достаточно выполнять 20–30 минут в день.

Упражнение применяется при выпрямлении шейного лордоза, выдвинутой вперед голове («поза питекантропа»), низко опущенной голове. Очень эффективно в детском и юношеском возрасте. Тем, кто старше, выполнять упражнение следует осторожно, так как могут появиться головные боли.

ВНИМАНИЕ! Все упражнения не должны причинять резкой боли. При её появлении немедленно прекратите их выполнение. Проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения, выполняемые на время, можно делать в несколько заходов, чередуя их произвольно.

Упражнения при лордозах

Профилактические меры при лордозах, в общем, такие же, как и при кифозах. А вот упражнения несколько отличаются.

Упражнение 1

Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Закиньте выпрямленные по мере возможности ноги к голове, так, чтобы ягодицы оторвались от опоры на 10–15 см.

Человеку более или менее подготовленному повторять упражнение надо примерно 50 раз.

ВНИМАНИЕ! У некоторых детей, да и взрослых, могут быть ослаблены мышцы брюшного пресса или сухожильная пластина вдоль центральной линии живота. Поэтому при попытке выполнить упражнение

на животе появляются выпячивания и может сформироваться грыжа. В таком случае посоветуйтесь со специалистом, а упражнение делайте в облегченных вариантах.

Упражнение 2 (облегчённый вариант А)

Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поочерёдно подтягивайте ноги к животу, сильно сгибая их в коленях, – от 20 до 50 раз каждой ногой.

Выполняйте упражнение утром и вечером в течение нескольких недель.

Упражнение 3 (облегчённый вариант Б)

Исходное положение – прежнее. Подтягивайте обе ноги вместе к животу, сильно сгибая их в коленях.

Рекомендации те же, что и для облегчённого варианта А.

При тяжёлых лордозах поясничной области рекомендуется во время сидения ставить под ноги скамейку, чтобы колени были выше ягодиц на 10–20 см.

Не надо сутулиться!

Нередко с кифозом путают сутулость . Я говорил, что кифоз – это изгиб позвоночника назад. А кифоз грудного отдела позвоночника обязательно сопровождается сутулостью. Но сутулость возможна и при ровном позвоночнике, когда укорочены ключицы.

Ключицы соединяют лопатки с грудиной. При укороченных ключицах, плечи приводятся в положение вперёд и внутрь, а внутренние края лопаток – назад и наружу. Спина же приобретает характерные округлые очертания, кажется сутулой, а плечи – узкими. Дефект коротких ключиц часто сочетается с выдвинутой вперед головой, что ещё больше увеличивает эффект сутулости.

Выпрямлять позвоночник в этом случае бессмысленно – он ведь и так прямой. (Впрочем, укороченные ключицы могут сочетаться с кифозом.) Очевидно, чтобы избавиться от такой сутулости, необходимо удлинить ключицы (сделать это можно только у детей) либо растянуть места сочленений ключиц с грудиной и лопатками, а также исправить посадку головы. Для этого я предлагаю выполнять простые упражнения.

Упражнения при сутулости

Упражнение 1

Лягте на коврик, под лопатки положите сложенное полотенце, подушечку или книгу, так, чтобы спина немного прогнулась вперёд. (Толщина предмета – 2–3 см.) Возьмите в руки небольшие грузы: женщинам и детям – ориентировочно по 0,5 кг, физически крепким мужчинам – до 2 кг. Затем делайте обеими руками взмахи вверх-вниз. Руки при этом прямые и слегка напряжённые.

Амплитуда движений – максимальная. Обычная норма – по 300 движений 1–2 раза в день.

При регулярном выполнении упражнение очень полезно для груди.

Упражнение 2

Лягте на живот, положите кисти одну на другую, под них – книгу толщиной 3–5 см, а сверху – подбородок. Локти – в стороны. Максимально расслабьтесь.

Для коррекции положения головы в этой позе достаточно проводить 30 минут в день. Лучше по 5–10 минут несколько раз.

Упражнение 3

Встаньте, опустите руки и сцепите их за спиной. Максимально напрягите руки, сблизив локти. Отведите плечи и голову назад, грудь при этом должна прогнуться вперёд. (Грудь, а не живот!) На цыпочки не поднимайтесь! Зафиксируйте позу на 1 секунду. Расслабьтесь, расцепите руки и слегка втяните живот.

Упражнение должно занимать не более 2 секунд. Рекомендуется повторять всего 2 раза… 2 раза в час.