Здоровый позвоночник
Шрифт:
Верхняя часть спины и плечевого пояса. Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.
Исходное положение (ИП): лежа на животе.
1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.
2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести
3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении крылышек.
4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.
5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).
6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.
7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.
Поясница. Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.
ИП: лежа на животе.
1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.
2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении на счет 3–5. Повторить для другой ноги.
3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.
4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.
5. Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Упражнения для брюшного пресса
Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.
Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.
ИП: лежа на спине, поясница прижата к полу.
1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить
4. «Велосипед»: поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).
6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (выдох).
После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в ИП, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног и туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в ИП.
7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.
8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.
9. Поочередно поднимать (до угла 45°) и опускать прямые ноги.
10. Поднять обе прямые ноги до угла 45° и опустить.
11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45°, опустить.
12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.
13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.
14. Голеностопные суставы зафиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.
ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке.
15. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.
Упражнения для боковых мышц туловища
Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью.
Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при сколиозе небольшой степени, и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза.
Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и подтягиваются к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия.