Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Шрифт:
Питание каждого человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Энергетическая потребность человека зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, скорости обменных процессов, характера физической и психической деятельности, образа и условий жизни, климатических особенностей.
Даже в состоянии полного покоя человек нуждается в поступлении энергии для обеспечения основных физиологических функций. Человек спит, но в его организме продолжают функционировать все органы и системы, а их бесперебойная работа невозможна
Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А все эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.
В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500–3500 ккал для мужчин и 2200–2900 ккал для женщин, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80–100 г, жиры – 80–110 г, углеводы – 350–450 г.
В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – не более 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.
В нашей стране принято энергетическую ценность пищи выражать в калориях и килокалориях, в других странах применяются джоули и килоджоули. Чтобы не испытывать затруднений, обнаружив на упаковке товара калорийность, выраженную в непривычных единицах, запомните формулу:
1 кал = 4,18 Дж, 1 ккал = 4,18 кДж.
О витаминах – с любовью
Для полноценного питания каждому человеку необходимы не только полноценные белки, жиры и углеводы, но и небольшое количество некоторых химических веществ, отсутствие которых в рационе неминуемо приводит к серьезным последствиям. Эти вещества известны нам под названием «витамины».
Открытые русским ученым Луниным и получившие в 1912 году свое название, витамины (от латинского vita – жизнь) должны сопровождать человека на протяжении всей жизни: от рождения до старости.
Истории известны многие факты гибели людей в длительных морских путешествиях из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, поставляющих организму витамины и минералы. Особенно страдали моряки от недостатка витамина С, ведущего к развитию цинги и смертельному исходу.
Наши мореплаватели, собираясь в длительное плавание, грузили в трюмы бочки с квашеной капустой, чтобы обеспечить себя противоцинготным средством. В сталинских лагерях лекарством от цинги служил отвар из хвойных веток, спасший немало человеческих жизней.
Некоторые витамины синтезируются в организме, но в небольших количествах, тогда как основная часть должна поступать извне. Имеют значение не только сами витамины, но и их предшественники,
Большинство витаминов быстро разрушаются в организме, следовательно, заготовить их «про запас» невозможно, а стало быть, употреблять их надо ежедневно.
Самый известный и самый любимый витамин – С, аскорбиновая кислота, наш вездесущий и всемогущий друг. Пожалуй, без него не обходится ни одна реакция в организме, он повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и негативным воздействиям внешней среды, стимулирует иммунные силы на борьбу с агрессивными возбудителями, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, нормализует уровень холестерина и замедляет старение организма.
Таблица № 5
Содержание витамина С в продуктах
Природными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи, фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, цитрусовые, сладкий перец, кресс-салат, укроп, петрушка, щавель и т. д. Суточная потребность организма в витамине С составляет 75–100 мг. Во время болезни, при повышенных физических и психических нагрузках, стрессовых ситуациях доза аскорбинки должна быть повышена в несколько раз (до 500 мг). Следует помнить, что при хранении овощей и фруктов содержание в них витамина С значительно снижается. Кулинарная обработка также уменьшает запасы аскорбиновой кислоты в продуктах. Поэтому желательно закладывать овощи и фрукты в кипящую воду, снижая время термической обработки, и варить их в закрытой посуде.
Гиповитаминоз витамина С выражается в слабости, недомогании, сонливости, боли в суставах, кровоточивости десен, появлении синяков от незначительных ушибов. При полном авитаминозе развивается цинга, о которой мы уже говорили.
Витамины группы В: В1 – тиамин, повышает сопротивляемость к инфекционным болезням, улучшает проводимость нервных импульсов, регулирует все виды обмена веществ, повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы. В наибольших количествах содержится в пивных дрожжах, неочищенном рисе, отрубях, ржаном хлебе, бобовых, говяжьей печени, яичных желтках, грецких орехах, овсяной крупе.
Таблица 6
Содержание витамина В1 в продуктах
Недостаток витамина В1 ведет к появлению болезни бери-бери, выражающейся в нарушении походки, слабости, истощении, отеках. Чаще всего эта болезнь выявлялась в Южной и Восточной Азии, где основу питания составлял белый отшлифованный рис. Суточная потребность в этом витамине – 2 мг.