Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Шрифт:
И.п. – лежа на спине, ноги расставлены шире плеч, руки в стороны ладонями вверх. Поворачивая туловище влево, правой ладонью коснуться левой ладони – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Выполнить то же в правую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп средний.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнить 8–10
И.п. – сидя на полу, ноги вместе, руки подняты в стороны. Опустить кисти рук на колени и, скользя ими по направлению к стопам, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, поднять руки в стороны – вдох. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно развести руки в стороны – вдох, медленно опустить – выдох.
Второй комплекс
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 1–2 минут в спокойном темпе с постепенным небольшим ускорением и замедлением к концу.
И.п. – то же. Медленно перенести руки на пояс – вдох, опустить руки – выдох.
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Скользя руками по передней поверхности ног, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, руки перевести на пояс, прогнуться в спине – вдох. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены и поставлены на пятки, руками взяться за спинку стула ближе к сиденью. Слегка поднимая ноги, согнуть их в коленях и поставить под стул. Затем поднять ноги вверх, выпрямить и поставить на пятки. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. Медленно развести руки в стороны – вдох, так же медленно положить их на колени – выдох. Повторить 4–6 раз.
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы слегка сжаты. Выпрямляя левую руку вперед, локоть правой отвести назад, туловище повернуть вправо. Затем, выпрямляя правую руку вперед, согнуть левую и повернуть туловище влево. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе то в одну, то в другую сторону.
И.п. – сидя на стуле, ноги
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, слегка наклониться вперед. Встать, поднять руки вверх, слегка развести в стороны – вдох. Сесть, положить руки на колени – выдох. Повторить 8 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги расставлены шире плеч, руки положены на наружную поверхность бедер. Скользя левой рукой вниз, а правой – вверх, наклониться влево – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же выполнить в правую сторону. Повторить 10–12 раз в обе стороны в среднем темпе.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленная ходьба с постепенным ускорением и широкими маховыми движениями руками.
И.п. – встать лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки положить на спинку стула, слегка наклониться вперед. Разгибая руки, поднять их вверх, прогнуться – вдох. Опустить руки на спинку стула – выдох. Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
И.п. – стоя лицом к спинке стула, ноги шире плеч, руки лежат на спинке. Попеременно сгибать то левую, то правую ногу. Дыхание произвольное. Повторить 8–10 раз в среднем темпе.
И.п. – то же. Подняв левую руку в сторону ладонью кверху и отводя ее назад, повернуть туловище влево, не сдвигая ног с места – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же выполнить в правую сторону. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Ходьба на месте с опорой на полную стопу, затем на носочках и снова с опорой на полную стопу – в течение 1–2 минут.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Перенести руки на пояс – вдох, опустить – выдох. Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
Регулярные занятия физической культурой должны стать естественной частью повседневного режима пожилого человека. Гимнастические упражнения позволяют не только избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, но и приобрести уверенность в себе, повысить самооценку, а следовательно, зарядиться оптимизмом и верой в будущее.