Жим штанги лежа. Силовая выносливость
Шрифт:
Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.
Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума. Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.
Результаты теста:
1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз,
2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.
3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.
Это ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении программы именно под вас. Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма-мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокн лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокн может быть другой.
Разминка
И так, давайте для начала разберемся какие мышцы работают при жиме штанги лежа. Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди. Работа мышц в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола. Задействуются следующие группы мышц :
1)Основную работу выполняют мышцы груди, дельтовидная мышца, трицепс.
2)При это работают и вспомогательные мышцы-широчайшая, ключевидные мышцы спины, бицепс.
Для полноценной разминки достаточно будет сделать по 1-2 упражнению по 15-20 раз на каждую мышечную группу. Напомним: травмы случаются в основном по двум причинам из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. К разминке нужно подходить с умом, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые воздействуют именно на ваш организм.
Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее. Продолжительность разминки зависит от: температуры окружающей среды, одежды, самочувствия. В среднем на разминку отводиться от 15 до 20 минут. Основным сигналом к окончанию разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот-вызывать прилив сил.
Желательно после разминки включить еще упражнения на растяжку для различных участков тела. Гибкость-это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной-за счет мышц, пассивной-за счет внешних сил, например партнера. Растяжка не должна быть слишком динамической, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 5-15 секунд.
Как видим ничего сложного нет, но разминка занимает приличную часть тренировки, поэтому еще один совет: если мало времени-лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Ментальный и психологический настрой на тренировках.
Хочу
И как правильно нужно настраиваться для того чтобы преодолевать те веса, с которыми вы собственно планируете работать.
Причем я буду говорить не о каких-то там принципах или методах тренинга, которые вы наверняка и так уже все их знаете без меня.
Постараюсь вам максимально подробно рассказать именно о той самой психологической составляющей наших с вами тренировок, о так называемом ментальном настрое, который помогает нам с вами преодолевать максимальные веса.
На самом деле все гениальное просто, принцип заключается в том, чтобы постоянно отодвигать свои нынешние силовые возможности с каждым разом все дальше.
Как же это все работает?
Постараюсь объяснить максимально просто. К примеру, у вас по плану сегодня на тренировке жим с весом 100 кг, а ваш максимум сейчас 120 кг и если вы для себя будете ментально представлять что так оно и есть, то вы уже изначально психологически будете бояться того веса с которым вы собираетесь работать на своей тренировке. Тот же принцип работает и с многоповторным жимом, какую установку вы себе поставили в голове(количество повторений) ровно на этом повторении происходит отказ.
А вот если вы в своем сознании спроецируете что ваш максимум это не 120 кг, а скажем на 30 кг или 50 кг больше, то вы сами удивитесь тому, насколько легкими для вас станут эти самые 100кг.
Потому что ваше подсознание будет думать уже о том, что до вашего максимум еще очень далеко.
Таким нехитрым способом вы психологически перестаете бояться того веса или количество повторений с которым вы планируете работать на своей тренировке. Я всегда применяю такой не хитрый способ для своих тренировок и на удивление всегда работает.
Вспомнил один случай с нашей тренировки ,тренер предложил не смотреть на вес штанги, а просто ложиться и жать. На удивление, когда мозг не осознает сколько килограмм на грифе, психологически легче жать, и самое интересное, что на тот момент я пожал больше, чем обычно. Вот вам еще одна маленькая хитрость....
Хотелось поговорить еще и о концентрации.
Успех в спорте на прямую зависит от концентрации. Во время тренировки или во время соревнований нужно добиться полной концентрации ,ни одна посторонняя мысль не должна проникнуть к вам в голову в ваше сознание. Любая посторонняя мысль-это провал на подходе. Для того, чтобы этого избежать нужно научится на тренировках отключаться от всего, что происходит вокруг. Но в данном случае точнее будет сказать, что вся тренировка должна быть осознанно концентрированным действием. Каждый подход нужно выполнять так, как будто это ваш решающий и последний подход. Результат от такой тренировки не заставит себя ждать. Мало того, потренировавшись так некоторое время, вы поймете, что только так и можно тренироваться. Поэтому многие берут собой наушники и полностью погружаются в тренировочный процесс, чтобы избежать лишней болтовни которая происходит в зале. Вы должны полностью уйти в себя и думать только о подходе.