Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью, Грегер Майкл

Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

на обложку

Грегер Майкл

Шрифт:

Бодрящие бобовые

К 1980 году уже было показано, что бобовые вызывают минимальное повышение сахара в крови, вдвое ниже, чем любые другие продукты [778] . Но уже через 2 года было опубликовано необычное открытие: бобовые могут благотворно влиять на обмен веществ через несколько часов после употребления [779] или даже на следующий день. Если вы съедите чечевицу на ужин, ваш организм будет реагировать иначе на завтрак 11 часов спустя [780] . Даже если на следующее утро вы выпьете воду с сахаром, ваш организм лучше справится с этим после чечевицы, съеденной на ужин. Сначала исследователи назвали это явление «эффектом чечевицы», но когда в ходе последующих исследований выяснилось, что нут тоже работает, название было изменено на «эффект второго приема пищи» [781] .

778

Jenkins D, Wolever T, Taylor R, Barker H, Fielden H. Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods. BMJ. 1980;281(6240):578–80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713902/

779

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr. 1982;35(6):1339–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6282105/

780

Wolever TM, Jenkins DJ, Ocana AM, Rao VA, Collier GR. Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr. 1988;48(4):1041–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2844076/

781

Mollard RC, Wong CL, Luhovyy BL, Anderson GH. First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(5):634–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21957874/

Как

это происходит? Мы гладим по шерстке наши кишечные бактерии, а они в ответ гладят нас. Хорошая микрофлора кишечника принимает клетчатку, которую мы едим, и производит для нас короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются в кровь и циркулируют по всему организму. Так, если мы съели на ужин буррито с фасолью, то к утру наши кишечные бактерии будут доедать то же самое буррито, и создаваемые ими побочные продукты могут повлиять на то, как мы перевариваем завтрак. Это позволяет объяснить, почему диабетики, перешедшие на чашку фасоли, нута или чечевицы в день, улучшили контроль уровня сахара в крови [782] .

782

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

Почему не просто низкоуглеводная диета?

Вопреки распространенному мнению, употребление фруктов во время еды должно снижать, а не повышать уровень сахара в крови [783] . Именно поэтому больным диабетом 2-го типа нет необходимости ограничивать потребление фруктов [784] . В полудюжине рандомизированных контролируемых исследований фрукты заменялись другими продуктами, например углеводами с более высоким гликемическим индексом, и в среднем было обнаружено значительное улучшение контроля сахара в крови [785] . Более того, те, кто отказывается от фруктов и переходит на кетогенную диету, чтобы снизить уровень сахара в крови, могут в долгосрочной перспективе ухудшить ситуацию.

783

Sievenpiper JL, Chiavaroli L, de Souza RJ, et al. “Catalytic” doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012;108(3):418–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22354959/

784

Christensen AS, Viggers L, Hasselstrom K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial. Nutr J. 2013;12:29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497350/

785

Choo VL, Viguiliouk E, Mejia SB, et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018;363:k4644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463844/

Приверженцы кетогенной диеты почти в 4 раза увеличивают количество потребляемых насыщенных жиров [786] , но насыщенные жиры могут нарушать действие гормона инсулина, снижающего уровень сахара в крови. Мы давно знаем, что диета с высоким содержанием жиров способна удвоить концентрацию сахара в крови в ответ на один и тот же углеводный вызов в течение нескольких дней [787] . Это может сделать даже один прием пищи. Например, кусочек сливочного масла [788] или молочный коктейль могут резко повысить инсулинорезистентность в течение нескольких часов [789] . Но что делать, если участники кето-диеты придерживаются программы и избегают углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза? Уровень AGEs может резко возрасти.

786

McSwiney FT, Doyle L. Low-carbohydrate ketogenic diets in male endurance athletes demonstrate different micronutrient contents and changes in corpuscular haemoglobin over 12 weeks. Sports (Basel). 2019;7(9):201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480346/

787

Sweeney JS. Dietary factors that influence the dextrose tolerance test: a preliminary study. Arch Intern Med (Chic). 1927;40(6):818–30. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/535594

788

Manco M, Bertuzzi A, Salinari S, et al. The ingestion of saturated fatty acid triacylglycerols acutely affects insulin secretion and insulin sensitivity in human subjects. Br J Nutr. 2004;92(6):895–903. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15613251/

789

Koska J, Ozias MK, Deer J, et al. A human model of dietary saturated fatty acid induced insulin resistance. Metabolism. 2016;65(11):1621–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733250/

Одной из причин повреждения периферической нервной системы и артерий у диабетиков является метилглиоксаль – воспалительный метаболический токсин, образующийся при высоком уровне сахара в крови. Метилглиоксаль – самый мощный создатель AGEs [790] .

Поскольку AGEs сконцентрированы в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков, логично ожидать, что сидящие на кето-диете будут подвергаться большему воздействию уже образовавшихся AGEs. А при низком уровне сахара в крови следует ожидать меньшего образования новых AGEs внутри организма из-за предположительно низкого уровня метилглиоксаля [791] . Исследователи обнаружили у испытуемых значительное повышение уровня метилглиоксаля через 2–3 недели соблюдения диеты Аткинса, а у тех, кто находился в активном кетозе, дела обстояли еще хуже: количество гликотоксина в крови удвоилось [792] .

790

Angeloni C, Zambonin L, Hrelia S. Role of methylglyoxal in Alzheimer’s disease. Biomed Res Int. 2014;2014:238485. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966409/

791

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–16.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

792

Beisswenger BG, Delucia EM, Lapoint N, Sanford RJ, Beisswenger PJ. Ketosis leads to increased methylglyoxal production on the Atkins diet. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:201–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16037240/

Высокое содержание сахаров может быть не единственным способом образования метилглиоксаля. Одним из кетонов, образующихся при кетогенной диете, является ацетон. Знакомо? Это основной ингредиент жидкости для снятия лака с ногтей. Но ацетон не только снимает лак и не только заставляет приверженцев кето-диеты «пахнуть гнилыми яблоками» [793] и проваливать тесты на алкотестере [794] . Он может окисляться в крови до ацетола – предшественника метилглиоксаля. Возможно, именно поэтому у недиабетиков, соблюдающих кето-диету, уровень метилглиоксаля может быть таким же высоким, как у людей с неконтролируемым диабетом [795] .

793

Franz MJ. Protein and diabetes: much advice, little research. Curr Diab Rep. 2002;2(5):457–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643172/

794

Jones AW, Rossner S. False-positive breath-alcohol test after a ketogenic diet. Int J Obes (Lond). 2007;31(3):559–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894360/

795

Что

насчет натуральных и искусственных подсластителей?

Напитки, подслащенные аспартамом, архатом или стевией, а не шестнадцатью ложками сахара [796] (столько сахара содержится в полулитровой бутылке колы [797] ), одинаково калорийны и плохо влияют на уровень сахара в крови, способствуют скачкам инсулина в течение дня [798] . Аналогичные результаты были получены и для подсластителя Splenda на основе сукралозы [799] . Как такое возможно? Загадка раскрыта в моем видеоролике see.nf/sweeteners.

796

Tey SL, Salleh NB, Henry CJ, Forde CG. Effects of non-nutritive (artificial vs natural) sweeteners on 24-h glucose profiles. Eur J Clin Nutr. 2017;71(9):1129–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378852/

797

Coca-Cola. Nutrition facts – original 20 fl oz.Accessed December 26, 2022.; https://us.coca-cola.com/products/coca-cola/original

798

Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956737/

799

Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747933/

Как снизить гликемическую нагрузку злаков

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как одни и те же продукты в разных формах могут производить различный эффект. Овсянка грубого помола считается продуктом с низким гликемическим индексом – в среднем менее 55, в то время как гликемический индекс овсянки быстрого приготовления составляет 79, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом. Однако овсянка быстрого приготовления не так вредна, как некоторые хлопья для завтрака, гликемический индекс которых может достигать 8–90 единиц, включая хлопья с нулевым содержанием сахара, например пшеничные [800] . Как такое может быть? Современные промышленные методы производства хлопьев для завтрака, такие как обработка острым паром и экструзионная варка, создают продукты, при употреблении которых идет ускоренное переваривание и всасывание крахмала, что приводит к высокой концентрации сахара в крови [801] . Пшеничные хлопья и спагетти содержат одинаковые ингредиенты – чистую пшеницу, но гликемический индекс хлопьев в 2 раза выше [802] .

800

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

801

Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985;42(6):1192–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4072954/

802

С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна [803] с добавлением дробленой пшеницы [804] , цельных зерен пшеницы [805] или ржи [806] или из муки грубого помола [807] . Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание [808] , использование закваски при домашней выпечке хлеба [809] , а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

803

Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474577/

804

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

805

Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM, et al. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. BMJ. 1988;297(6654):958–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3142566/

806

Breen C, Ryan M, Gibney MJ, Corrigan M, O’Shea D. Glycemic, insulinemic, and appetite responses of patients with type 2 diabetes to commonly consumed breads. Diabetes Educ. 2013;39(3):376–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482513/

807

Reynolds AN, Mann J, Elbalshy M, et al. Wholegrain particle size influences postprandial glycemia in type 2 diabetes: a randomized crossover study comparing four wholegrain breads. Dia Care. 2020;43(2):476–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744812/

808

Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/

809

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие [810] . Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго [811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис [812] , пшеница [813] или кукуруза [814] .

810

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:258–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607/

811

de Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HSD, Pinheiro-Sant’Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(2):372–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875451/

812

Narayanan J, Sanjeevi V, Rohini U, Trueman P, Viswanathan V. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes. Indian J Med Res. 2016;144(5):712–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361824/

813

Poquette NM, Gu X, Lee SO. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food Funct. 2014;5(5):894–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24608948/

814

Abdelgadir M, Abbas M, Jarvi A, Elbagir M, Eltom M, Berne C. Glycaemic and insulin responses of six traditional Sudanese carbohydrate-rich meals in subjects with Type 2 diabetes mellitus. Diabet Med. 2005;22(2):213–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660741/