Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью, Грегер Майкл

Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

на обложку

Грегер Майкл

Шрифт:

Хотя некоторое количество ИФР-1 вырабатывается локально в различных тканях, наша печень отвечает примерно за 75 % ИФР-1, циркулирующего по всему организму [947] .Что же происходит, когда мы потребляем большое количество белка? Печень начинает вырабатывать ИФР-1, сообщая всем клеткам организма, что пора расти, чтобы израсходовать избыток белка. Имея в своем распоряжении большое количество дополнительного белка, печень посылает клеткам сигнал о необходимости плодиться и размножаться.

947

Conover CA. Discrepancies in insulin-like growth factor signaling? No, not really. Growth Horm IGF Res. 2016;30–31:42–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792888/

Проблема заключается в том, что это стимулирование могут получить клетки опухоли. В зрелом возрасте рост клеток необходимо замедлять, а не ускорять. Поэтому целью должно быть поддержание достаточного, но не избыточного потребления белка. Однако животный белок, по-видимому, посылает печени иной сигнал, чем большинство растительных белков. Почему животный белок связан с повышением уровня ИФР-1, а растительный – нет [948] ? Вернемся к кубикам.

Допустим, вы хотите построить очень большой куб, а перед вами вывалена куча маленьких кубиков. Неплохо, правда? Вы начинаете складывать их друг на друга и быстро заканчиваете. А что, если вместо кубиков у вас куча пирамидок? Каждая из них, конечно, может быть разобрана на составные части и соединительные элементы. У вас все равно будут все необходимые элементы для построения большого куба, но вы, вероятно, не будете с таким удовольствием погружаться в строительство, потому что придется проделать гораздо больше работы, чтобы сначала разобрать пирамидки. В принципе, то же самое происходит с печенью и ИФР-1 [949] .

948

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

949

Clemmons DR, Seek MM, Underwood LE. Supplemental essential amino acids augment the somatomedin-C/insulin-like growth factor I response to refeeding after fasting. Metabolism. 1985;34(4):391–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3884968/

Все

растительные и почти все животные белки являются полноценными белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот [950] . (Единственным неполноценным белком в пищевых продуктах является животный белок коллаген [желатин], в котором отсутствует триптофан [951] .) Таким образом, если вы не можете обходиться только желе и зефиром, то все остальные пищевые белки, как растительные, так и животные, содержат все необходимые аминокислоты. Когда вы слышите о высоком и низком качестве белка, это означает относительное соотношение различных незаменимых аминокислот. Чем точнее соотношение этих кислот соответствует нашим собственным белкам, тем выше его качество.

950

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

951

Ten Have GAM, Engelen MPKJ, Soeters PB, Deutz NEP. Absence of post-prandial gut anabolism after intake of a low quality protein meal. Clin Nutr. 2012;31(2):273–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22001026/

В каком-то смысле существует только один по-настоящему «идеальный белок» для нас – человеческая плоть. На крайний случай подойдет любая плоть. Мы не занимаемся видовым каннибализмом, но поедаем животных (Animalia) и более того – млекопитающих (каннибализм, свойственный классу, Mammalia), так мы получаем белок, более близкий к нашему собственному, чем, скажем, белок из бобов. Но это необязательно хорошо [952] .

Когда в нашу печень попадает большой объем животного белка, мы начинаем усиленно производить ИФР-1, чтобы ускорить деление клеток и израсходовать полученные излишки (помните аналогию с маленькими кубиками?). А вот когда мы получаем растительные белки, они похожи на пирамидки. Наш организм может расщепить их на все необходимые аминокислоты, но они просто не стимулируют такой бум строительства, как животный белок. Этот феномен, по-видимому, не влияет на мышечную массу, поскольку люди, страдающие акромегалией (формой гигантизма с высоким уровнем ИФР-1), не отличаются непропорционально увеличенной мускулатурой [953] , а люди, которые в течение года дважды в день получали инъекции ИФР-1, не испытывают увеличения мышечной массы или силы [954] . Однако резкий рост уровня ИФР-1, связанный с потреблением животного белка, вполне может повлиять на продолжительность жизни и риск развития рака [955] .

952

Katz DL, Doughty KN, Geagan K, Jenkins DA, Gardner CD. Perspective: the public health case for modernizing the definition of protein quality. Adv Nutr. 2019;10(5):755–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31066877/

953

Freda PU, Shen W, Reyes-Vidal CM, et al. Skeletal muscle mass in acromegaly assessed by magnetic resonance imaging and dual-photon x-ray absorptiometry. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(8):2880–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491226/

954

Friedlander AL, Butterfield GE, Moynihan S, et al. One year of insulin-like growth factor I treatment does not affect bone density, body composition, or psychological measures in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(4):1496–503. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297574/

955

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

Что насчет соевого белка?

А как насчет тех немногих растительных белков, аминокислотный профиль которых схож с животными белками, например сои? Одним из преимуществ сои является то, что она содержит «высококачественный» белок, но когда речь идет о ИФР-1, так называемое более высокое качество может означать более высокий риск. Так ли это в случае с белками на основе сои?

Известно, что потребление животного белка связано со значительно более высоким уровнем ИФР-1, а несоевого растительного белка – со значительно более низким [956] . Соевый белок находится посередине, не склоняясь ни в ту ни в другую сторону. Это позволяет предположить, что если просто заменить животный белок на соевый, то снижение уровня ИФР-1 может оказаться не столь значительным, как при замене мяса, яиц и молочных продуктов растительными белками – любыми, кроме сои. Это было подтверждено в исследовании, проведенном в Стэнфорде: переход от обычной говядины, свинины и курицы к растительным аналогам говядины, свинины и курицы из соевого и горохового белка привел лишь к незначительному (на 3 %) снижению уровня ИФР-1 [957] .

Интервенционные исследования показали, что употребление большого количества соевых белковых добавок (40 г в день) повышало уровень ИФР-1 [958] , [959] ,а нескольких порций соевых продуктов в день – нет [960] . По-видимому, критерием является количество – около 25 г соевого белка в день [961] . Конечно, основные причины, по которым нас волнует ИФР-1, – это рак и долголетие, и, если уж на то пошло, потребители сои, похоже, защищены от рака. Недавний систематический обзор и метаанализ выявили 12 %-ное снижение смертности от рака молочной железы, связанное с увеличением ежедневного потребления соевого белка на 5 г – это, например, три четверти стакана соевого молока или две столовые ложки соевых бобов [962] . Потребление соевых продуктов, по-видимому, также защищает от рака предстательной железы [963] . А что касается продолжительности жизни, то, как мы рассмотрим в части II, две официально изученные популяции долгожителей на Земле – японцы с Окинавы [964] и вегетарианцы – адвентисты седьмого дня в Калифорнии – как правило, ежедневно употребляют соевые продукты [965] .

956

957

Crimarco A, Springfield S, Petlura C, et al. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood – Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1188–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32780794/

958

Arjmandi BH, Khalil DA, Smith BJ, et al. Soy protein has a greater effect on bone in postmenopausal women not on hormone replacement therapy, as evidenced by reducing bone resorption and urinary calcium excretion. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(3):1048–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12629084/

959

Khalil DA, Lucas EA, Juma S, Smith BJ, Payton ME, Arjmandi BH. Soy protein supplementation increases serum insulin-like growth factor-I in young and old men but does not affect markers of bone metabolism. J Nutr. 2002;132(9):2605–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221217/

960

Maskarinec G, Takata Y, Murphy SP, Franke AA, Kaaks R. Insulin-like growth factor-1 and binding protein-3 in a 2-year soya intervention among premenopausal women. Br J Nutr. 2005;94(3):362–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16176606/

961

Messina M, Magee P. Does soy protein affect circulating levels of unbound IGF-1? Eur J Nutr. 2018;57(2):423–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434035/

962

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2019;119(9):1483–1500.e17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/

963

Applegate CC, Rowles JL III, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW Jr. Soy consumption and the risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(1):40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/

964

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28(sup4):500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

965

Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014;17(10):2333–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24103482/

Отказаться

от холодной индейки

ИФР-1 может помочь объяснить, почему жизнь людей сокращается, если они придерживаются одних низкоуглеводных диет, но не других [966] . В ходе исследования гарвардских когорт близнецов было установлено, что низкоуглеводные диеты, основанные на растительной пище, снижают смертность, в то время как диеты, основанные на животных источниках углеводов, увеличивают риск преждевременной смерти на 23 %, а риск смерти именно от рака – на 28 % [967] . Даже замена 5 % калорий животного белка на белок из растений, например бобов или орехов, может снизить риск преждевременной смерти на 14 % (и на 19 % – риск смерти от деменции) [968] . Яичный белок (содержащийся в основном в яичном белке), по-видимому, является самым вредным. Замена всего лишь 3 % яичного белка растительным может уменьшить риск преждевременной смерти на 24 % у мужчин и на 21 % у женщин [969] .

966

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004146/

967

Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010;153(5):289–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820038/

968

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of major dietary protein sources with all-cause and cause-specific mortality: prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2021;10(5):e015553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

969

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

Команда исследователей долголетия, в которую входили Луиджи Фонтана и Вальтер Лонго, в течение 18 лет изучала национальную репрезентативную выборку из тысячи американцев старше 50 лет. Они обнаружили, что те, кто был моложе 65 лет и потреблял большое количество белка, умирали на 75 % чаще своих сверстников, а риск смерти от рака возрастал в 4 раза. Однако если разделить источники белка на растительные и животные, то оказалось, что высокий риск смертности связан с потреблением животного белка [970] . Университет-спонсор описал исследование запоминающейся вступительной фразой: «Куриное крылышко, которое вы едите, может быть таким же смертоносным, как сигарета» [971] .

970

971

Wu S. Meat and cheese may be as bad as smoking. USC News.Published March 4, 2014. Accessed June 11, 2021.; https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/

Исследователи сравнили эти наблюдения с продолжительностью жизни тех, кто придерживается низкобелковой диеты, и пояснили, что четырехкратное увеличение риска смерти от рака при употреблении в среднем возрасте пищи, богатой животными белками, сопоставимо с риском смерти от курения. И говоря о «низком содержании белка», они сравнивали этот показатель с рационом большинства людей. Группа с «низким содержанием белка» на самом деле получала рекомендуемое количество белка – 0,8 г на килограмм здоровой массы тела, или около 50 г в день для человека весом около 70 килограммов – предпочтительно из растений, чтобы удерживать активность ИФР-1 на низком уровне [972] . В целом, по оценкам специалистов, по количеству потерянных жизней один гамбургер сопоставим с двумя сигаретами [973] .

972

Wu S. Meat and cheese may be as bad as smoking. USC News.Published March 4, 2014. Accessed June 11, 2021.; https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/

973

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

Один риск не исключает другого

Какова была реакция научного сообщества на открытие, что, как гласил заголовок газеты Guardian, «диеты с высоким содержанием мяса, яиц и молочных продуктов могут быть столь же вредны для здоровья, как и курение»? Один из ученых-диетологов заявил, что сравнивать последствия курения и употребления продуктов животного происхождения «потенциально опасно», поскольку курильщик может подумать: «Зачем бросать курить, если мой бутерброд с сыром и ветчиной так же вреден для меня [974] ?»

Это напоминает мне знаменитую рекламу сигарет Philip Morris, в которой пытались преуменьшить опасность курения. В ней утверждалось, что если вы считаете пассивное курение вредным (повышает риск развития рака легких на 19 %), то выпивать каждый день один-два стакана молока может быть в 3 раза вреднее (риск развития рака легких повышается на 62 %). Поэтому в заключении говорится: «Давайте сохранять чувство перспективы». Далее в рекламе говорится, что риск развития рака от пассивного курения может быть «гораздо ниже риска рядовых событий и привычных занятий» [975] .

Это все равно что сказать, что не стоит беспокоиться о том, что тебя зарежут, потому что быть застреленным гораздо хуже. (Примечание: Philip Morris перестала бросать молочные продукты под автобус после того, как приобрела компанию Kraft Foods.)

974

Sample I. Diets high in meat, eggs and dairy could be as harmful to health as smoking. Guardian.Published March 5, 2014. Accessed June 9, 2021.; https://www.theguardian.com/science/2014/mar/04/animal-protein-diets-smoking-meat-eggs-dairy

975

Philip Morris, Europe. Second-hand tobacco smoke in perspective. What risks do you take? Philip Morris Records; Master Settlement Agreement. UCSF Industry Documents Library.Produced 1994. Accessed February 11 https://www.industrydocuments.ucsf.edu/docs/pkdl0113

Отмена рака

Одним из способов защиты организма от рака является выброс в кровь белка, связывающего посторонний ИФР-1. Считайте, что это наш аварийный тормоз. Допустим, вам удалось снизить выработку нового ИФР-1 с помощью диеты. А как же избыток ИФР-1, все еще циркулирующий в крови после яичницы с беконом, которую вы, возможно, съели накануне? Нет проблем: печень выпускает отряд связывающих белков, которые помогают вывести его из циркуляции.

После перехода на растительную диету резко повышается противораковая активность кровеносной системы в течение нескольких недель. Уже через 11 дней после отказа от животного белка уровень ИФР-1 может снизиться на 20 %, а уровень белка, связывающего ИФР-1, подскочить на 50 %. После того как испытуемые менее 2 недель питались растительной пищей, ученые взяли у них кровь, капнули на раковые клетки, растущие в чашке Петри, и обнаружили, что кровь подавляет рост раковых клеток на 30 % лучше, чем раньше. Это работало как на клетках рака простаты, так и на клетках рака молочной железы [976] . Удивительное усиление защитных сил организма при раке объясняется диетическими изменениями в уровне ИФР-1. Откуда мы знаем? Если добавить к раковым клеткам то количество ИФР-1, которое циркулировало в крови до перехода на растительное питание, то рост раковых клеток возобновится [977] . Участники этого исследования также практиковали ежедневную ходьбу, но когда речь идет о связывании ИФР-1 и уничтожении раковых клеток, даже 3000 часов в тренажерном зале, похоже, не могут сравниться в эффективности с ходьбой людей, питающихся растительной пищей [978] .

976

Ngo TH, Barnard RJ, Tymchuk CN, Cohen P, Aronson WJ. Effect of diet and exercise on serum insulin, IGF-I, and IGFBP-1 levels and growth of LNCaP cells in vitro (United States). Cancer Causes Control. 2002;13(10):929–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588089/

977

Soliman S, Aronson WJ, Barnard RJ. Analyzing serum-stimulated prostate cancer cell lines after low-fat, high-fiber diet and exercise intervention. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:529053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376839/

978

Barnard RJ, Ngo TH, Leung PS, Aronson WJ, Golding LA. A low-fat diet and/or strenuous exercise alters the IGF axis in vivo and reduces prostate tumor cell growth in vitro. Prostate. 2003;56(3):201–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12772189/