Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman
Шрифт:
Спортивное питание – еще одна тема, которая могла бы потянуть на целую книгу. Аскер, мой друг из Бирмингемского университета, написал две самые лучшие книги на эту тему и оказал существенное влияние на формирование моей диеты. Я тоже очень много прочитала по этому вопросу и всем бы советовала сделать то же самое. Меня изумляет, что многие игнорируют эту часть тренировок и не могут напитать свои тела тем, что им нужно для эффективного функционирования.
Основные принципы таковы: питайтесь проще, ешьте натуральную пищу, насколько это возможно, сбалансируйте питание и нагрузку и сохраняйте умеренность. Если вы будете следовать этим принципам, ничто не будет «неправильным», если только не есть (и не пить) в чрезмерных количествах.
Как выглядит мой ежедневный рацион? Он здоровый и сбалансированный, со свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, а также правильными жирами (в том числе насыщенными).
Я завтракаю дважды. Первый раз после пробуждения, перед первой тренировкой. Съедаю пару рисовых кейков или замороженный банан с подсолнечным маслом и медом и запиваю огромной чашкой кофе. Кофе без кофеина в моем рационе отсутствует. После первой тренировки я ем второй завтрак – овсянку с ореховым маслом и медом или огромную миску смеси из овсяных хлопьев, орехов, семечек, сухофруктов, кокоса и йогурта. На обед я съедаю печеную картошку, или немного цельнозернового хлеба, или салат из дикого риса с консервированным тунцом, ветчиной, бобовыми или яйцами. Еще большую миску кукурузных хлопьев и горстку орехов и фруктов в качестве перекуса.
По вечерам я чаще всего ем мясо – либо рыбу, либо белое мясо. Я ем красное мясо раз в неделю, чтобы поддерживать в норме уровень железа. Еще я обожаю печень и почки. В качестве гарнира я съедаю салат или овощи и кучу сложных углеводов или картошки. На десерт всегда миска хлопьев с замороженными ягодами и Muscle Milk. Я ем оливковое масло со всем. Даже с кашей.
Я не лишаю себя никакой еды. Пара кусочков горького шоколада в день мне не навредят, да и всегда могу включить в рацион пиццу. Важно понять, какое топливо лучше всего работает на тебя, и воспринимать еду и питье как часть тренировки тела, направленной на то, чтобы стать лучше.
Наконец, я хочу подчеркнуть необходимость «мертвого сезона». Я знаю, что любому фанату спорта это может показаться декадентским преступлением. Ну что ж, чувствуйте себя виноватыми, но все равно отдыхайте! Для себя я выбрала шесть недель, начинающихся после последних соревнований сезона. Первые две недели я только и делаю, что отдыхаю с семьей и друзьями, и живу жизнью, которая у меня была раньше, – театры, концерты, еда вне дома. Я вообще не занимаюсь спортом.
Следующие две недели я немного тренируюсь, но это не включает в себя плавание, велосипед или бег – я просто понемногу запускаю аэробную систему. Третий этап моего мертвого сезона начинается, когда я снова выхожу в бассейн или на дорогу, но интенсивность тренировок в этом случае куда меньше обычной. Я спокойно сплю в кровати по утрам, а журнал тренировок заброшен в дальний угол. И только спустя шесть недель я начинаю готовиться к новому сезону с помощью полноценных тренировок, но все еще сосредоточенных на аэробных упражнениях. Подобный мертвый сезон даст вам передышку и омолодит тело и разум. Вы почувствуете себя свежим и готовым к достижению новых целей.
Именно на соревнованиях мы наслаждаемся плодами нашего труда. Для них важно выработать свою систему работы, как и для тренировок.
Я приезжаю за неделю до Ironman (10 дней в случае Коны) или за три дня до Half-Ironman, заранее собрав как можно больше информации о соревновании. В эти дни я пробегаю часть трассы с iPod в ушах. Таким образом, во время соревнований в определенных местах я буду вспоминать с любовью подобранные мотивационные треки. За два дня до соревнований я иду на массаж, чтобы расслабить мозг и мышцы (только не за день, а то можно остаться вялым). К тому времени я сокращаю потребление клетчатки и переключаюсь на белый рис, хлеб и пасту. В комплексе с сокращением тренировок они позволят сохранять высокий, но не чрезмерный уровень гликогена. За день до соревнования,
Спать иду рано (около 8 вечера). Завожу два будильника, которые разбудят меня за 2 часа 45 минут до старта, что обычно означает около 4 утра. Часто меня даже не нужно будить. Все нервничают перед соревнованиями – это в человеческой природе. Я бы беспокоилась за спортсмена, который не нервничает. Это знак того, что нам не все равно. Главное – доверять своей подготовке. Все что ты мог, ты уже сделал, сосредоточься на этом. Ты будешь одним и тем же человеком до, во время и после гонки, и результат, каким бы важным он ни был, не будет определяющим. Главное – это путь.
После подъема я принимаю душ, глубоко дышу, массирую мышцы, думаю о хорошем и читаю «Если». Я завтракаю за 2 часа 15 минут до старта. Завтрак изменился с течением карьеры, но главный рецепт – 500 калорий (для Ironman) простых углеводов с низким содержанием клетчатки и небольшим количеством белка и жиров. Сейчас я ем рисовые хлопья с кипятком, ореховым маслом и медом. Я пью воду и выпиваю чашку кофе. Затем я тепло одеваюсь для старта и оставляю себе достаточно времени, чтобы учесть пробки и не спешить в последний момент.
Когда я добираюсь до транзита, количество велосипедов, стоящих там, напоминает мне рассказанную папой историю про Мистера Крота, который не мог найти свой дом, потому что за время его отсутствия вокруг его норы появились сотни других. Так что удостоверьтесь, что у вас есть ориентир, который поможет найти велосипед, после того как вы выйдете из воды. Оставьте его и снаряжение в том виде, в котором хотите его найти, чтобы выбраться из зоны как можно быстрее. Когда это вам удастся, намажьтесь лубрикантом во всех местах, которые можно натереть. Удостоверьтесь, что вы наносите лубрикант в перчатках или рукой, засунутой в полиэтиленовый пакет, – жирные руки могут помешать вашему гребку во время плавания.
За 15 минут до старта я начинаю разогреваться в воде. Во время плавания ты свежее всего, но тебе и холоднее. Поэтому, чтобы оказаться в группе с самыми быстрыми пловцами, нужно проплыть первые 200–400 метров на пределе возможностей. Когда раздается выстрел, я опускаю голову в воду и продираюсь сквозь руки и ноги своих соперников, а затем замедляюсь до нормального гоночного темпа. Установив скорость, я вдыхаю раз в два гребка.
По мере приближения к первой транзитной зоне я сильнее работаю ногами, чтобы подготовить их к следующему этапу. При этом я прокручиваю в голове процесс перехода. Сначала снять очки и шапочку, затем опустить гидрокостюм до талии, пока иду к велосипеду. Затем снять гидрокостюм, сохраняя спокойствие, если он тяжело снимается. Затем надеть солнечные очки, шлем и пояс с номером на спине. Докатить велосипед до линии и покрутить педали.
Остается надеяться, что на деле все пройдет так же гладко.
Войдя в ритм, я начинаю принимать пищу. Во время Ironman я ем грамм углеводов на килограмм веса в час. На велосипед установлено две бутылки с энергетическим напитком (в каждой 430 калорий), два геля и шоколадка. Первая бутылка содержит менее концентрированный напиток, чтобы в начале гонки мне было хотя бы немного вкуснее. Станции помощи очень важны, они используются, чтобы разделить гонку на участки, а бутилированную воду можно использовать, чтобы остудить тело в жаркий день. Другие жизненно важные методы включают в себя смену положения в седле и отказ от седла, чтобы нагружать разные мышцы и препятствовать усталости. На велосипеде ты начнешь страдать, в этом нет сомнений. Тогда и пригодятся ментальные стратегии, которые мы ранее обсуждали.