Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием

Али Абдаал

Так что же является источником этой загадочной энергии? Если коротко – хорошее самочувствие, или эмоциональное благополучие. Позитивные эмоции тесно связаны с четырьмя гормонами: эндорфинами, серотонином, дофамином и окситоцином, которые часто называют гормонами счастья {3} . И все они способствуют достижению успеха и улучшению качества жизни. Выброс эндорфина зачастую происходит при физической активности, стрессе и боли, этот гормон уменьшает дискомфорт и улучшает самочувствие в целом; повышенный же уровень этого гормона обычно связан с энергичностью и мотивацией. Серотонин отвечает за настроение, сон, аппетит и общее ощущение благополучия, он поддерживает чувство удовлетворенности жизнью, а также способствует эффективному решению различных задач.

Дофамин, или гормон вознаграждения, связан с мотивацией и чувством удовольствия, выброс этого гормона приносит ощущение удовлетворенности, благодаря которому мы можем дольше концентрироваться на выполняемой задаче. Наконец, окситоцин, также известный как гормон любви, играет немаловажную роль в установлении социальных связей, формировании доверия и выстраивании отношений с другими людьми, что улучшает настроение в целом, а значит, влияет и на продуктивность.

3

О «гормонах счастья» см: Sethi, C. and Anchal, S. (2021). Happy chemicals and how to hack them: https://classicfitnessgroup.com/blog/happy-chemicals-and-how-to-hack-them.

Таким образом, гормоны счастья – это отправная точка благотворного цикла: когда мы чувствуем себя хорошо в эмоциональном плане, мы генерируем больше энергии, которая повышает продуктивность. Высокая продуктивность, в свою очередь, приносит нам успех, благодаря которому мы чувствуем себя счастливыми.

Во-вторых, позитивные эмоции и эмоциональное благополучие в целом снижают уровень стресса. Помимо теории «расширения-и-формирования», Барбара Фредриксон также разработала так называемую гипотезу аннулирования. Вместе с коллегами Фредриксон заинтересовалась результатами многолетних исследований, которые показывали, что негативные эмоции приводят к выбросу гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол {4} . В краткосрочной перспективе в этом нет ничего плохого, поскольку данные гормоны – часть механизма самосохранения. Однако если мы испытываем негативные эмоции слишком часто, это может вызвать тревожное расстройство и существенно ухудшить физическое здоровье. Продолжительная активность гормонов стресса может даже привести к повышению артериального давления и увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Не радужная картина.

4

Taylor, S. E. (1991). Asymmetrical effects of positive and negative events: the mobilization-minimization hypothesis. Psychological Bulletin, 110(1), 67–85. Это исследование Шелли Тейлор было одним из первых, демонстрирующих биологические эффекты негативных эмоций.

Фредриксон предположила: если негативные эмоции оказывают столь вредное воздействие на человека, то, вероятно, позитивные эмоции способны обратить процесс вспять. Может ли ощущение благополучия «перезагрузить» нервную систему и помочь организму расслабиться?

Для проверки этой гипотезы Фредриксон разработала довольно провокационный эксперимент. Участников разделили на две группы. Испытуемым одной группы сообщили, что у них есть одна минута на подготовку публичного выступления перед камерой, которое будет оценивать другая группа. Поскольку страх публичных выступлений практически универсален, Фредриксон предположила, что во время эксперимента уровень тревоги и стресса у испытуемых повысится. Так и произошло. Участники сообщали, что чувствовали тревогу и учащенное сердцебиение, также у них повысилось артериальное давление. Затем испытуемых разделили на четыре группы, каждой из которых показали по одному фильму: два фильма вызывали позитивные эмоции, один – нейтральные и один – печаль. Ученые хотели выяснить, сколько времени потребуется испытуемым, чтобы восстановиться после пережитого стресса.

Результаты эксперимента оказались очень интересными. Участники, которые смотрели фильмы, вызывающие позитивные эмоции, гораздо быстрее восстановили свой нормальный пульс и артериальное давление. А те, кто смотрел грустный фильм, приходили в норму дольше

всех.

В этом и заключается суть «гипотезы аннулирования»: позитивные эмоции могут «аннулировать» вредное воздействие стресса и других негативных эмоций. Таким образом, если стресс – это проблема, то хорошее эмоциональное состояние – ее решение.

В-третьих, позитивные эмоции и эмоциональное благополучие улучшают качество жизни. И это, возможно, решающий фактор позитивной продуктивности, который выходит за рамки конкретных задач и проектов. В 2005 году команда психологов проанализировала все опубликованные на тот момент научные статьи, посвященные сложной взаимосвязи между счастьем и успехом {5} . Они изучили 225 исследований, в которых приняли участие более 275 000 человек. Основной вопрос, на который они пытались найти ответ: успех делает нас счастливыми или наоборот?

5

Lyubomirsky, S., King, L. and Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.

В результате были обнаружены весомые доказательства того факта, что мы склонны неправильно понимать счастье. Люди, которые часто испытывают позитивные эмоции, не только более общительны, оптимистичны и креативны, но и достигают большего. Они буквально заражают своей энергией окружающих, им чаще других удается построить счастливые отношения, добиться высоких доходов и стать блестящими профессионалами в своем деле. Те, кто культивирует позитивные эмоции в отношении работы, лучше справляются с проблемами и планированием, их мышление отличается гибкостью и креативностью. Они меньше подвержены стрессу, получают более высокую оценку со стороны начальства и, как правило, демонстрируют максимальную лояльность по отношению к организациям, в которых работают.

Успех не делает нас счастливыми. Наоборот – счастье делает нас успешными

Как пользоваться книгой

В тот первый мучительный год работы в больнице мне было еще очень далеко до большинства открытий, о которых говорится в этой книге. Я отрабатывал свои бесконечные смены, пытаясь найти время для изучения продуктивности в перерывах между приемами пациентов.

Но даже базовых идей, которые я обнаружил, было достаточно, чтобы кардинально изменить отношение к работе. Когда я начал избавляться от одержимости дисциплиной и вместо этого стал фокусироваться на получении удовольствия от работы, мои смены перестали быть ужасными. И вскоре мое настроение улучшилось. Помню, как через несколько месяцев после того, как я открыл позитивную продуктивность, одна пожилая пациентка сказала мне: «Знаете, доктор, вы единственный человек в больнице, у которого улыбка не сходит с лица всю неделю».

Новый подход смог изменить не только мое отношение к работе, но и всю мою жизнь. Впервые за многие годы я увидел возможности, которые открывались передо мной за пределами больницы: друзья, семья и прочие приятные аспекты жизни, которые я отодвинул на второй план. Со временем я понял, что хочу поделиться своим открытием с другими людьми. К тому моменту я уже несколько лет вел канал на YouTube, где давал советы по учебе и делал обзоры технологических новинок. Но потом стал делиться практическими знаниями, которые почерпнул из психологии и нейробиологии, причем все концепции и стратегии, казавшиеся мне эффективными, я проверял на себе.

Мои радикальные идеи о том, что успех не должен быть связан со страданием, набирали популярность, и вскоре я начал получать все больше и больше писем от подписчиков. Используя предлагаемые мной стратегии, старшеклассники сдавали экзамены на отлично, предприниматели удваивали доходы, а родители наконец находили баланс между работой и семьей. Даже опытные профессионалы, уставшие от рабочей рутины, находили в себе источники энергии, обретали мотивацию и открывали новые возможности для роста.