Жизнь на полной мощности. Управление энергией - ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью
Шрифт:
Интервальные тренировки позволяют повысить емкость наших энергетических резервов, увеличить сопротивляемость стрессу, а также научить наше тело восстанавливаться более эффективно.
Расходование и восстановление энергии – активные физиологические процессы. Опыт показывает, что любые линейные формы расходования энергии не являются оптимальными для поддержания высокой эффективности, а с ходом времени становятся просто опасными. Работа на полной мощности требует, чтобы резервы энергии могли быстро и гибко реагировать на предъявляемые к нам требования и так же быстро отключаться, чтобы приступать к эффективному накоплению.
Сила для
Тренировка силы настолько же важна, как и тренировка сердечно-сосудистой системы, – в основном потому, что потеря физической силы является признаком старения и снижения энергетической емкости. В среднем после сорока лет мы теряем примерно четверть килограмма мышечной массы в год при отсутствии регулярных тренировок. Начиная с середины 1980-х годов исследователи из университета Тафта получили замечательные данные о влиянии силовых тренировок на состояние здоровья пожилых людей. Например, они исследовали группы людей в возрасте 86–96 лет, имеющих хронические заболевания и передвигающихся с тростью. После программы силовых тренировок три раза в неделю в течение восьми недель эти люди увеличили свою силу на 175 % и способность сохранять равновесие – на 48 %.
В более позднем исследовании изучалась физическая форма женщин в возрасте от 55 до 70 лет, которые ранее не занимались физкультурой. Через год те из них, кто продолжал не заниматься физкультурой, потеряли 2 % плотности костной ткани и на 8,5 % снизили способность сохранять равновесие. Те же, кто начал заниматься физкультурой, повысили плотность костной ткани на 1 % и на 14 % – способность сохранять равновесие. В более широком плане все, кто начал заниматься, стали более энергичными, у них ускорился метаболизм и окрепла сердечная мышца.
В сидячем мире офисных работников отсутствие регулярных физических занятий препятствует естественному укреплению здоровья, основанному на активном образе жизни. В результате с возрастом большинство из нас теряет запасы энергии, необходимой для того, чтобы справляться со сложными и стрессовыми ситуациями.
Длительное обследование солдат, участвовавших в интенсивных тренировочных программах по обеспечению выживаемости, подтверждает этот тезис. Их данные сравнивались с данными солдат, проходивших менее интенсивные курсы подготовки, военных пилотов, парашютистов и гражданских людей, которым предстояли серьезные хирургические операции. У всех этих людей брали образцы слюны, чтобы определить уровень гормонов стресса до, во время и после стрессовых ситуаций. Оказалось, что солдаты, проходившие курсы выживания, быстрее восстанавливаются после этих ситуаций и, как следствие, оказываются более подготовлены к следующим. Это было результатом применения метода обязательного восстановления между периодами стресса. Авторы исследования пришли к такому заключению: концепция «прививки» стресса очень напоминает идею вакцинации для защиты от определенных болезней. Так же, как иммунизация происходит при определенной дозе вакцины, так и прививка стресса происходит тогда, когда уровень стресса является оптимальным – достаточно высоким для того, чтобы активировать психологические и биологические системы человека, но не настолько высоким, чтобы сломать его. Если этот уровень слишком низок, иммунизации не происходит. Если слишком высок, чувствительность к стрессу снижается, и в следующий раз человек будет действовать в такой ситуации менее эффективно.
Таким образом, попытки минимизировать стресс или совсем избежать его столь же разрушительны для нашей энергоемкости, как и избыточный стресс без достаточного восстановления. В опубликованном медицинским журналом Lancet исследовании описано действие постельного режима на 16 000 пациентов, болевших 15 разными болезнями. Оказалось, что никто из них не получил
Запомните
– Физическая энергия является фундаментальным источником «топлива» для нашей жизни.
– Физическая энергия вырабатывается при взаимодействии кислорода с глюкозой.
– Два самых важных регулятора физической энергии – это дыхание и питание.
– Пять-шесть приемов в день низкокалорийной и питательной пищи обеспечивают непрерывное снабжение организма глюкозой и важнейшими веществами.
– Питье полутора-двух литров воды в день позволяет эффективно управлять физической энергией.
– Большинству людей требуется 7–8 часов ночного сна.
– Ранний отход ко сну и раннее пробуждение помогают оптимизировать производительность.
– Для создания запасов физической энергии интервальные тренировки эффективнее тренировок с постоянной нагрузкой. Кроме того, они способствуют более эффективному восстановлению.
– Чтобы поддерживать полную мощность, следует делать перерывы каждые полтора-два часа.
5. Эмоциональная энергия
Превращение угрозы в вызов
Физическая энергия – всего лишь топливо, предназначенное для «зажигания» наших эмоциональных талантов и навыков. Чтобы работать на высшем уровне продуктивности, мы должны испытывать положительные эмоции, основанные на радости, вызове, приключении и возможностях. Эмоции, основанные на угрозе или нехватке чего-либо – страх, разочарование, злость, печаль, – оказывают на нашу эффективность только разрушающее воздействие и связаны с выработкой гормонов стресса, особенно кортизо-ла. Мы могли бы определить «эмоциональный интеллект» как умение управлять своими эмоциями в целях достижения высоких уровней положительной энергии и развития полной мощности. Говоря проще, ключевыми «мускулами» для достижения положительного эмоционального состояния являются уверенность в себе, самоконтроль, навыки общения и эмпатия (умение сопереживать). Малыми, поддерживающими «мускулами» являются терпеливость, открытость, доверие и удовольствие.
Возможность использования эмоциональных «мускулов» для повышения эффективности зависит от баланса между их регулярной нагрузкой и последующим восстановлением. Точно так же, как мы истощаем сердечную мышцу или бицепс, подвергая их постоянной нагрузке, мы разрушаем и свое эмоциональное состояние, если постоянно тратим эмоциональную энергию, не восстанавливая ее. Если наши эмоциональные «мускулы» слишком слабы для того, чтобы справиться с ситуацией – например, если мы не уверены в себе или нетерпеливы, – мы должны заняться систематическим расширением их мощности, выработав ритуалы, выводящие нас за пределы нынешних возможностей с последующим обязательным восстановлением.
Запасы эмоциональной и физической энергии неразрывно связаны друг с другом. Когда запасы физической энергии начинают истощаться, у нас возникает ощущение тревоги. Мы перемещаемся в квадрант высокой отрицательной энергии. Именно это произошло в жизни Роджера Б. Поскольку он очень мало внимания уделял возобновлению физической энергии, емкость его физических «аккумуляторов» стала со временем снижаться. В то же время он понимал, что требования к нему постоянно растут. Чувствуя снижение внимания со стороны шефа, волнуясь о работе и отрываясь от семьи, Роджер стал все чаще испытывать раздражение, беспокойство и потребность занять оборонительную позицию.