Золотые правила питания

Малахов Геннадий Петрович

Потребность человека в белках и аминокислотах

В мире не существует единых представлений о количественной характеристике этих норм даже применительно к близким категориям населения. Однако принято считать, что взрослому человеку требуется 1 г белка на 1 кг веса тела. Растущему организму белка требуется несколько больше, пожилому – несколько меньше. Человеку, занимающемуся спортом, особенно набирающему мышечную массу, рекомендуют потреблять 2 г белка на 1 кг собственного веса тела.

Исследованиями последних лет доказано: биологическое действие и проявление анаболических (строительных) свойств животного белка в организме наиболее высоки и всесторонни при следующих сочетаниях белка

и витамина С: на 1 г поступающего белка 1 мг витамина С. Вот почему с куском мяса надо съедать большую миску листового салата (в листьях растений больше всего данного витамина). Если это условие не соблюдается, то усваивается столько белка, на сколько хватает витамина С, а оставшаяся часть гниет. Вообще, человек из белковой пищи получает только 4 % энергии. Так что ее запасы легко восполняются растительным питанием, причем с прекрасным набором аминокислот.

Для натуропатов (лиц, питающихся естественной пищей и живущих по законам Природы) приведу список продуктов, распределенный по процентному содержанию белка.

Высокий: орехи, семечки, проросшее зерно, пивные дрожжи, сырые яйца.

Нормальный: горох, бобы, рыба, сыр, грибы, свежее молоко.

Низкий: все хлебные злаки, обдирные крупы, мясо, кипяченое и пастеризованное молоко.

Однако существует мнение, что в отдельности ни растительные, ни животные продукты не могут обеспечить в организме необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие всего лишь одной из них может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому рекомендуется использовать в пищу растительные и животные белки. Если у вас плохо растут волосы и ногти, отмечается малокровие, измените диету и включите в рацион питания животные продукты (в основном сырые или вареные яйца, отварное мясо, сыры).

Гидролиз белков (переваривание) происходит в желудке под действием фермента пепсина, в кишечнике его осуществляют ферменты поджелудочной железы.

Углеводы

Углеводами называются органические соединения, имеющие в составе два типа функциональных групп: альдегидную, или кетонную, и спиртовую. Другими словами, углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода.

Животные и человек не синтезируют углеводы. В зеленых листьях при участии хлорофилла и солнечного света осуществляется ряд процессов между поглощенный из воздуха двуокиси углерода и впитанной из почвы воды – ассимиляция, или фотосинтез. Конечным продуктом является сложная молекула углевода.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды – наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека из них наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза и т. д.

Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды – полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и не перевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемилцеллюлоза и пектиновые вещества.

Моно– и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют «сахарами». Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100 %, то сладость фруктозы – 173 %, глюкозы – 81 %, мальтозы и галактозы – 32 % и лактозы – 16 %.

До недавнего времени все углеводы делили

на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом, и относили их либо к быстрым сахарам, либо к медленным. Название «быстрый сахар» связано с тем, что ввиду простоты молекулы углевода организм усваивает его вскоре после принятия пищи. К «медленным» относили крахмалы, считая, что они преобразовываются в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения.

Однако научные эксперименты показали, что сложность строения молекул углеводов не влияет ни на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом. Было установлено, что максимум содержания глюкозы в крови наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа – простых (сахар) и сложных (крахмал). Поэтому надо говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови. В итоге специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Итак, гликемический индекс будет тем выше, чем выше поднимается уровень глюкозы в крови после принятия в пищу того или иного углеводистого продукта (сахара, меда, картофеля, хлеба, фрукта, овоща и т. п.). В качестве точки отсчета был принят гликемический индекс глюкозы. Его приравняли к 100, и все остальные углеводистые продукты стали сравнивать с ним. В результате возникло новое разделение углеводов – на «плохие» и «хорошие».

Первые – это те, которые повышают содержание глюкозы в крови более чем на 50 единиц. Они резко увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм в целом, что считается вредным, а также приводят к ожирению.

Вторые повышают содержание глюкозы в крови только до 50 единиц, постепенно увеличивая нагрузку на поджелудочную железу и весь организм. Организм без проблем справляется с их переработкой и усвоением.

На самом деле это деление условное и зависит лишь от того, насколько часто и в каком количестве человек использует в питании тот или иной вид углеводов. Если «плохие» углеводы используются в небольшом количестве и периодически, то никакого вреда они не наносят и к ожирению не ведут. Но если они составляют основную массу продуктов пищевого рациона, то ведут к ожирению, другим расстройствам и болезням. В повседневном питании человеку нужны все углеводы («плохие» и «хорошие»), но в разумных пределах.

Глюкоза – составная единица всех важнейших полисахаридов – гликогена, крахмала и целлюлозы, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. В связи с тем что глюкоза является наиболее важным «топливом» для организма, остановлюсь на ее роли более подробно.

Ранее я говорил о питательных веществах, растворенных в крови и межтканевой жидкости и потребляемых клетками организма. Речь шла также о том, с помощью каких механизмов организм чувствует голод, – о снижении концентрации питательных веществ в крови, которая омывает соответствующие пищевые анализаторы, расположенные в структурах головного мозга. Оказывается, эти анализаторы в основном реагируют на концентрацию глюкозы в крови. Едва только уровень глюкозы понижается, как человек чувствует себя голодным. Натощак уровень глюкозы составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сласти и т. д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается – так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени – в зависимости от типа углевода); после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.