100 шагов армейского фитнеса
Шрифт:
Принципы тренировки
Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.
Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.
Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.
Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае
Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.
Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.
Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д
Мезоморф.
Головной болью мезоморфа будет пропорциональность мускулатуры и опасность увеличения веса. Этому генетическому счастливчику мы порекомендуем разнообразить программу силовых тренировок, что гарантирует качество, пропорции и симметрию мускулатуры. Появление избыточного веса
«упредит» четко просчитанная диета, в которой энергетическая ценность пищи будет равна суточным энерготратам организма.
Эндоморф.
Данный тип фитнесменов обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.
В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:
выбора методики выполнения упражнений;
качества усилия;
объединяющих серий;
приоритета;
сплита или раздельных тренировок;
интуиции.
Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…
Циклы тренировочного периода
Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:
Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной
Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.
В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.
Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский и профессиональный. Последний лучше использовать в построении тренировочно-соревновательного процесса в зависимости от расписания, регламента и иных особенностей фитнес-соревнований в масштабе региона, страны и мира. Данный макроцикл похож на аналогичный, который используется в спорте высших достижений у профессионалов и любителей.
Поэтому твой собственный макроцикл в зависимости от первоначальной подготовки, реальных целей, которые ты ставишь перед собой, а также компетентности твоего телесного наставника может быть разделен на виды:
реабилитационно-корректирующее воздействие (по сути дела ЛФК)
– это когда твой радикулит не дает возможность продемонстрировать гибкость ягуара в момент подхода к тренажерам стайке весело щебечущих фитнесвумен;
оздоровительная тренировка – это когда болевой синдром при радикулите исчез, но становую тягу, так неотразимо действующую на женщин, твой тренер тебе еще не разрешает выполнять;
совершенствующий тип макроцикла – no comments!!! (English).
Аз, бука, веди силовой тренировки
В страничном масштабе маленький ликбез тренажерного фитнеса:
Амплитуда движения – траектория движения снаряда в упражнениях.
Варианты выполнения упражнения – модификация техники, зависящая от целей, задач, сезона и желания фитнесмена.
Временная гипертрофия – “накачивание” мышцы во время отдельного тренировочного занятия, обусловленное, накоплением жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы.
Гравитационные ботинки – обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.
Двигательная единица – комплекс, состоящий из мотонейрона, его аксона и иннервируемых им мышечных волокон.
Детренированность – изменения, обусловленные прекращением или уменьшением объема физических занятий.
Е-Z – гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.
Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.