100 шагов армейского фитнеса
Шрифт:
Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.
Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.
Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.
Повторение – однократное
Подход – непрерывная серия повторений.
Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.
Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.
Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.
Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.
Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.
Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.
Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).
Последовательность и периодичность тренировок
Разминка.
Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.
Дыхание.
Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.
Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.
Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.
Расчет нагрузки.
При расчете нагрузки учитывается:
Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.
Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.
Особенности оборудования и тренажеров.
Как рассчитать нагрузку? Этого мы тебе не скажем. Начитаешься еще всякой ерунды. Или будешь руководствоваться своими представлениями вместо того,
Отдохновение (устар.) между подходами.
Базисным показателем перехода от мышечного усилия к отдыху служит пульс. Характеризуя его, раскроем «фитнес-тайны»:
перед упражнением он должен составлять 60 – 80 ударов в минуту;
после упражнения может быть равен 160 – 170 ударам в минуту;
перед повтором пульс должен 80 – 90 ударов в минуту. Упражнения на расслабление.
Специалисты советуют после каждой серии выполнять приемы мышечного расслабления, это улучшает кровообращение в работающей зоне и предупреждает потерю мышечной упругости, частую спутницу нерациональных тренировок. Продолжительность отдыха между тренировками-новички 3 раза в неделю; «продвинутые» 4 – 5 раз.
Выбор упражнений и их количество.
первые 0,5 года работай над всесторонним физическим развитием;
затем следуем рекомендациям врачей, тренеров и инструкторов клуба, соопределяя их мнение с собственными желаниями и возможностями;
по эстетическим и биомеханическим (натуживание, профилактика грыжеобразования) каждую тренировку всегда уделяем внимание мышцам брюшного пресса.
Последовательность выполнения упражнений.
Выполнять упражнения нужно в таком порядке, в каком расположены мышечные группы – шея, плечи, грудь; затем переходить к мышцам спины, рук и заканчивать икроножными мышцами.
Продолжительность тренировочного занятия от 40 до 60 минут.
Один на один
Самый главный работнике в фитнес-клубе – это персональный тренер. В идеале тебе надо бы заглянуть в портфолио тренера, где отмечены клиенты, результаты, документы повышение квалификации, карьерный рост и, конечно жалобы. Затем прислушайся к собственной интуиции, бывает так, что при кажущемся внешнем соответствии по характеру, фенотипу или иным характеристикам люди абсолютно противоположны. Если не учесть этого, то вместо тренировок будет постоянная борьба: кто кого психологически «съест». Грамотный индивидуальный тренер завалит тебя знаниями техники выполнения упражнения, составит план тренировок, логическим эпилогом которого будет конечный результат, устраивающий и тебя и его. Помни, что в идеале заниматься с тренером надо постоянно, так как через каждые три месяца должна происходить смена тренировочной программы, что объясняется
возрастающей адаптацией мышечной ткани к нагрузкам. Акценты диалога с местным «Шварценеггером»:
Спроси у тренера о его профессиональном образовании и опыте фитнес- работы.
Уясни, как он представляет твою проблему (хороший специалист должен расспросить тебя об особенностях твоего образа жизни, применить парочку функциональных тестов на исследование силы и выносливости и отправить тебя к спортивного врачу, если ты у него еще не был; только после этого он обязан начать с тобой предметный разговор).