100 шагов армейского фитнеса
Шрифт:
Нормальный человек – крайняя редкость. В принципе – это человек, который неторопливо, с доброжелательной улыбкой и полотенцем наперевес прохаживается от тренажера к тренажеру, терпеливо дожидаясь пока закончат выполнять упражнения другие занимающиеся.
Другие – без детализаций.
Некоторые наши герои описаны с громадной долей условности, их «облили» литературными аллегориями, им навязали фольклорные метафоры, однако сквозь эти словесные приемы отчетливо виден фитнес-контингент, который ты можешь увидеть практически в любом фитнес-клубе.
Заключительная часть тренировки
В свою многострадальную голову втисни еще одну
Далее читай особенно внимательно: аэробная нагрузка поможет тебе удалить метаболиты интенсивного мышечного обмена с помощью увеличения кровообращения. Если у тебя варикозное расширение вен, патология позвоночника или коленных суставов, то ищи гребной тренажер или горизонтальный велосипед. Они помогут тебе справиться с задачей и исключат повышенную нагрузку на проблемные области твоего организма (10 – 15 минут вполне достаточно).
По окончании тренировки ты, довольный собой и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).
После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.
Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.
Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!
Краткая физиология силового тренинга
Силовое проявление мышцы зависит:
от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;
от
скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,
от законов механики мышечного сокращения.
Принципы и обоснования аэробной тренировки
Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС равна 220 – 40 = 180. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 150 уд. в мин, то это будет соответствовать нагрузке 83% от ЧСС max.
Запомни, что в зависимости от характера энергообеспечения все тренировки разделяют на 4 зоны интенсивности.
Итак под действием регулярной физической нагрузки, которая называется фитнесом; в организме происходит следующее:
стимулируется обмен веществ и перестраивается работа эндокринной системы;
повышается иммунитет и стресс-устойчивость организма;
модифицируется обмен нейромедиаторов мозга и прежде всего тех, которые формируют эмоциональную сферу;
улучшаются компенсаторные функции организма после перенесенных травм или заболеваний.
Классика жанра и новомодные фишки
Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку» 100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.
Спортивная ходьба – это уже не шаг, но еще и не бег. Она уничтожает калории «похлеще» обыкновенной. Помни основные правила: локти должны быть согнуты под углом около 90°. Верхняя часть тела расслаблена, руки двигаются вольготно в такт ходьбе. Ноги прямые, колени не сгибай. Опорную ногу отрывай от земли медленно, как будто передвигаешься на ходулях. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги: сначала земли касается пятка, при этом одновременно оставшейся сзади ступней происходит толчок. Корпус наклони вперед примерно на 15°.
Бег – о нем ты много знаешь из школьной программы по физкультуре, а если еще и в армии служил, тогда ты вообще почти профи. Однако несколько рекомендаций все таки запомни: каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%, занимайся в специальных беговых кроссовках на толстой подошве, амортизирующей беговую инерцию, не бегай по асфальту – это незаметно может травмировать коленные и голеностопные суставы, а также, что самое опасное – позвоночник.
Гребные тренажеры – необходимы для тренировки мышц верхней части тела, однако заметим, что с помощью этих тренажеров вовлекаются в процесс практически все мышечные группы. Используй их тогда, когда поход в зал будет для тебя привычным делом.