200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них
Шрифт:
Домашний фитнес
166. Сколько надо заниматься физическими упражнениями, если я не сижу на диете, но разгрузочные дни изредка устраиваю?
Любую пищу организм должен «отработать». К примеру, чтобы сгорели калории, полученные с порцией мороженого, надо 40 минут ходить быстрым шагом; чтобы не отложился в лишний вес кусок торта, следует 20 минут бегать. Не забывайте о том, что при сидячем образе жизни похудеть практически невозможно, даже если Вы будете постоянно ограничивать себя в еде. Необходима хотя бы умеренная, но ежедневная физическая нагрузка! Кстати, замечено,
167. Моя мама, которая в свои 48 лет выглядит на 30, всегда мне говорит: «Хочешь худеть? Тогда рот – на замок, а ноги – на велосипед». А какие виды спорта для не слишком подготовленных к этому людей лучше способствуют похудению?
Езда на велосипеде улучшает кровообращение и тренирует мышцы, в первую очередь, ягодиц и ног. Начинайте ездить по полчаса через день. Постепенно длительность и интенсивность велосипедных прогулок увеличивайте. Для начала выберите ровный участок дороги, не слишком нажимайте на педали. А чтобы мышцы спины не напрягались, сиденье установите ниже руля.
Щадящий бег (джоггинг) – прекрасное оздоровительное средство! Но только возьмите за правило бегать вдали от шумных автомобильных магистралей. Иначе нанесете организму больше вреда, чем пользы! Начинающим физкультурницам показана быстрая ходьба. Она улучшает кровообращение, снабжает организм кислородом, дает мышцам хороший тренинг.
Плавание идеально подходит практически всем. Движения, которые мы совершаем при плавании любым стилем, способствуют восстановлению упругости соединительной ткани и уменьшают эффект «апельсиновой корки». Под давлением воды происходит мягкий дренаж – активизируется лимфоток, застоявшаяся тканевая жидкость активно выводится из организма.
Катание на роликовых коньках не только доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но и помогает улучшить координацию движений, и, кроме этого, это превосходный тренинг для сердечно-сосудистой системы и для мышц бедер, спины и ягодиц.
Займитесь тем, что Вам больше всего по душе, или всем понемногу. Но не откладывайте занятия физкультурой до лета – зимой смело становитесь на лыжи, надевайте коньки. И, в конце концов, ходите больше! Ходьба — самый простой и очень эффективный вид физической нагрузки. Постарайтесь каждый день гулять не меньше получаса. Но не топчитесь на месте, воображая, что тем самым Вы приносите организму большую пользу – скажем, выгуливая собаку. Ходить надо быстро, стараясь делать широкие шаги, спину держите прямо, при этом не напрягайтесь. Используйте любую возможность пройтись пешком, и не только по горизонтали, но и по вертикали: забудьте про лифты, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, ходите вверх и вниз по эскалаторам в метро. Очень быстро Вы войдете во вкус и почувствуете, как от такой, казалось бы, ерунды окрепли Ваши ноги, сделались более упругими ягодицы, а походка стала более легкой и пружинистой.
168. Мне 57 лет, вешу 117 кг, сколько у меня болячек – даже подумать страшно. Но надо начинать что-то делать. Пришлите, пожалуйста, мне упражнения для похудения, но такие, чтобы я могла их выполнить
Выполняйте приведенные ниже упражнения через час после еды.
1. Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на шири не плеч, прямые руки разведены в стороны и подняты на уровне плеч. Выполняйте движения сначала в одну сторону, затем в другую сторону:
• круговые вращения в лучезапястных суставах (20 секунд);
• круговые вращения в локтевых суставах (20 секунд);
• круговые вращения в плечевых суставах (20 секунд).
2. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом справа налево (10 раз), затем в обратную сторону (тоже 10 раз).
3. И. п. – стоя, держась за опору. Махи расслабленной ногой. Выполните для каждой ноги по 10–15 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти в стороны. Пружинящий наклон влево, вернуться в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.
5. И. п. – стоя, руки, согнутые в локтях, в замке и обхватывают голову, локти в стороны. Наклоняйте голову вперед-назад, затем влево-вправо, оказывая при этом руками сопротивление движению. Повторите 8-10 раз.
6. И. п. – стоя. Ходьба обычная (1 минута), затем с высоким подниманием коленей (1 минута), далее – с переходом в легкий бег (1–1,5 минуты) и обычная ходьба с постепенным замедлением темпа (0,5 минуты).
7. И. п. – стоя, ноги врозь, руки свободно опущены. Наклон вперед и четыре пружинящих движения туловищем в наклоне. Затем глубокий наклон вперед и три пружинящих движения туловищем в глубоком наклоне вперед, пальцы касаются пола. Вернуться в и. п. Повторите 5–6 раз.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук к плечам. Полуприседание с поворотом туловища влево, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо. Повторите 8 раз.
9. И. п. – стоя, сделать шаг вперед правой ногой, наклониться и достать носок правой ноги правой рукой, затем шаг вперед левой ногой, наклониться и достать носок левой рукой. Выполните 12–16 шагов с наклонами.
10. И. п. – полуприседание, руки на поясе. Ходьба в таком положении в течение 15–20 секунд.
11. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередные взмахи левой, затем правой ногой (касаться пальцев рук). Повторите 8 раз.
12. И. п. – стоя перед сиденьем стула на 1 шаг от него, руки на поясе. Перемахивание через сиденье стула каждой ногой. Повторите 10–12 раз.
13. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки соединены в кистях, круговые движения руками и корпусом (8-10 раз в каждую сторону).
14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Присесть на полной стопе с выбрасыванием рук вперед. Повторите 8-10 раз.
15. И. п. – стоя. Спортивная ходьба (40 секунд), затем ходьба с «забрасыванием» согнутой ноги назад до касания пяткой ягодицы (20 секунд).
16. И. п. – стоя. Бег в умеренном темпе в течение 2 минут.
17. Подскоки в течение 40 секунд.
18. И. п. – стоя. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук (40–60 секунд).
19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленный и глубокий наклон вперед, вернуться в и. п. Повторите 6–8 раз.
20. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево. Повторите 8 раз в каждую сторону.