99 + 1 способ быть счастливее каждый день
Шрифт:
44. Высыпайтесь
Если вы никогда не слышали о пользе сна, то, должно быть, живете на другой планете. Но даже в этом случае ощущаете на себе его пользу. И знаете, что весь день может пойти наперекосяк из-за недосыпа, и что даже двадцатиминутная послеобеденная дрема способна сотворить чудеса.
Во время сна происходит настоящая перезагрузка организма. Пока вы мирно наслаждаетесь отдыхом, мозг продолжает активно работать. Только теперь его не отвлекает десять параллельных жизненно важных задач и вопросов из разряда, когда лучше подать боссу заявление на отпуск и взять ли мокко или капучино в столовой. Он наконец может употребить ресурсы на другие цели: пересмотр, переработку полученной за день информации и распределение ее по «папкам», принятие и поиск решений, укрепление памяти и прочие полезные задачи. Поговорка «утро вечера мудренее» имеет буквальный смысл. Задача, над которой вы безуспешно бились перед сном, решается будто бы сама утром. На самом деле «внезапное» озарение вовсе не так уж внезапно. Пока вы «ничего не делали» во сне, мозг и не думал расслабляться и искал ответ. Вспомните самый известный пример из этой области – Дмитрия Менделеева
Лишая себя полноценного сна, вы не даете мозгу выполнить ряд важных функций, из-за чего пострадает работа всей системы.
Кроме того, здоровый сон важен для выработки мелатонина – «гормона сна», который производится организмом из серотонина и нужен для регуляции суточных ритмов. Но ферменты, необходимые для этого процесса, вырабатываются ночью, поскольку свет подавляет их производство. У людей с нарушенным циклом сна цикл выработки мелатонина нарушен, из-за чего они попадают в замкнутый круг.
Недостаток серотонина также ведет и к нехватке мелатонина, что в результате может привести к проблемам со сном. Поэтому часто первым признаком депрессии являются трудности с засыпанием и подъемом.
По своей природе человек не относится к ночным животным. Далекие наши предки считали ночь враждебным временем суток и коротали его в пещерах, осмеливаясь выглянуть только с восходом солнца. Но сегодня мы не только не стремимся оказаться в постели сразу же после заката, но и приспособили этот темный промежуток суток для развлечений, знакомств, отдыха и даже работы.
Однако нравится вам это или нет, по-прежнему естественный и наиболее благоприятный ритм для хорошего самочувствия – подъем в 6-м часу утра и постель не позже 11 вечера. Это перенастраивает систему, запуская все нужные процессы в правильном порядке. Если вы попробуете пожить так хотя бы месяц-другой, то моментально ощутите эффект.
Разумеется, всерьез никто не ожидает от вас таких кардинальных шагов (хотя попробовать все-таки стоит). Этот режим, как бы он ни был хорош, перестал быть в приоритете, как только люди выбрались из пещер и хижин, научились эффективно ограждать себя от угроз и открыли радость совместных развлечений и праздного досуга. Поэтому старайтесь хотя бы спать не меньше 6 часов в сутки, ложась и поднимаясь в одно и то же время. Пусть до кровати вы добираетесь не раньше двух, покончив со стиркой, сериалами и черновиком новой главы своего шедевра, и встаете в 11, но делайте так даже в выходные, и организм отблагодарит вас за такую пунктуальность. За непредсказуемость подъема и отбоя он очень скоро накажет вас плохим настроением, утомляемостью и прочими никак не способствующими счастью вещами.
Позаботьтесь и о комфорте. Место, где вы спите, должно быть удобным во всех отношениях. Обеспечьте темноту в спальне и приток свежего воздуха. Чуть пониженная температура в помещении также способствует скорейшему засыпанию. Ученые не рекомендуют развлекать себя перед сном компьютерными играми, интернет-сёрфингом и киношедеврами. Лучше полистайте книгу, послушайте спокойную музыку или прогуляйтесь и не переедайте на ночь, чтобы не отнимать у организма часы отдыха на переваривание пищи. Если невмоготу, выпейте стакан теплого молока, томатного сока или съешьте какой-нибудь фрукт.
Если есть возможность, не пренебрегайте и дневным сном. Короткая двадцатиминутная дрема значительно повысит вашу продуктивность и восполнит силы.
45. Больше света
Вы уже усвоили, что человек задуман природой как дневное животное, чей пик активности приходится на светлое время суток. Это означает, что при наступлении темноты организм начнет подавать сигналы, удивляясь, почему он еще не в постели. В местах с коротким световым днем жители испытывают депрессию и подавленность намного чаще счастливчиков, которые наслаждаются солнцем круглый год.
Активность выработки серотонина меняется не только в зависимости от вашего рациона, но и от времени года, а точнее, количества солнечного света. Вот почему летом или в теплых странах наше настроение поднимается, и мы чувствуем себя лучше и счастливее. Так что недостаток света весьма распространенная причина осенне-зимнего уныния, в которой мы можем и не отдавать себе отчет, но которая отлично действует на физиологическом уровне, провоцируя апатию и сонливость.
В период коротких световых дней и затяжного ненастья как можно чаще выбирайтесь на воздух, особенно во время обеденного перерыва, пока еще есть шансы получить свою дозу тусклого солнечного излучения, пробивающегося сквозь плотный заслон туч. В помещении, дома и на работе вам нужно больше света и воздуха. Чаще проветривайте комнаты, избавьтесь от плотных штор, позаботьтесь о том, чтобы все лампы горели ярко и исправно работали. Если окна вашей спальни выходят на восток, не зашторивайте их на ночь, даже самые скудные солнечные лучи помогут проснуться. В маленьких квартирах и кабинетах проблему помогут решить зеркала. Они зрительно увеличивают пространство и отражают свет. Если у вас нет противопоказаний, время от времени посещайте солярий, восполняя недостаток ультрафиолета.
46. Не пренебрегайте ароматерапией
Мы склонны недооценивать силу влияния ароматов на свое настроение. Однако запахи играют важную роль в нашем восприятии. Вспомните, что вы ощущаете, когда кто-то рядом чистит мандарин, когда, проходя мимо кафе, вы улавливаете аромат кофе или свежей выпечки, когда вы приезжаете на побережье и ноздри щекочет запах моря. Запахи способны взбодрить нас или успокоить, возбудить аппетит и снять стресс, навеять воспоминания и изменить настроение.
Ароматерапия
Если, входя в дом, вы ощущаете только запах затхлости, табака, чадящие «ароматы» кухни или синтетических моющих средств, это вряд ли прибавит хорошего настроения.
Пора исправить ситуацию и освежить свой быт в прямом смысле слова.
Обычно для ароматерапии используют эфирные масла и специальную лампу. Они продаются повсеместно, и можно найти вариант на любой кошелек.
Однако есть и другие способы. Можно капнуть несколько капель масла в теплую воду и распылить из пульверизатора: так вы получите приятный освежитель воздуха без привкуса химии.
Используйте аромамасла, когда принимаете ванну, добавив их в пену. Пока тело нежится в теплой воде, ваше обоняние наслаждается любимым запахом.
Держите парочку дежурных пузырьков под рукой. Запахи мандарина, лимона помогут сосредоточиться. Мелисса, иланг-иланг, лаванда расслабят; мята, эвкалипт облегчат головную боль.
Чаще проветривайте комнаты. В каком бы мегаполисе вы ни жили, свежий морозный воздух зимой, запах дождя осенью и теплый летний аромат лета лучше, чем искусственные освежители и запахи помещения.
Если вам не нравятся эфирные масла, не отказывайте себе в букетах. Покупайте свежие цветы или собирайте полевые и украшайте ими дом. Цветы всегда красивы и ассоциируются у нас с природой и праздниками. Даже небольшой букет порадует вас не только своим видом, но и приятным ненавязчивым ароматом.
47. Расправьтесь с внутренним критиком
Этот неприятный тип способен отравить вашу жизнь во всех сферах. Он буквально вездесущ и очень коварен. Он следует за вами по пятам и, не умолкая, зудит о том, какой же вы неуклюжий неудачник.
Это он в прошлом году отговорил вас отправиться на съезд начинающих садоводов, потому что «заниматься цветочками – это просто несолидно». Этот нахал остановил вас, когда вы уже были на полпути в студию танцев, потому что «такой неповоротливый медведь может рассчитывать только на скамейку запасных». Этот мерзавец помешал вам подойти к понравившейся девушке, потому что «подобный неудачник заставит ее исчезнуть через пять минут после начала беседы». И, конечно же, именно внутренний критик не дал вам отправить резюме на должность вашей мечты: «Ах ты, курица, уже забыла, как опозорилась на прошлом собеседовании?» И да, под самыми нелепыми предлогами он может запрещать вам любое дело: «Тебе уже 50. С какой стати ты вдруг усаживаешься за пианино? Достичь чего-то в таком возрасте уже совершенно невозможно. И, пожалуйста, не забудь, как в школе преподаватель по музыке поднимал тебя на смех. Кстати, он был прав, потому что ты полная бездарность».
Словом, этот тип без конца портит вам жизнь, мешает наслаждаться моментом и реализовывать свои мечты.
Пора отправить его в нокаут!
Правда заключается в том, что внутренний критик сопровождает даже самых успешных, богатых и популярных людей. Уничтожить его бесследно нельзя, потому что он есть не что иное, как одна из ваших ипостасей. Но секрет очень прост: одни действуют по его указке, а другие действуют вопреки ей.
Методов борьбы с внутренним критиком очень много, им вполне можно посвятить отдельную книгу. Так что, если он сильно отравляет вам жизнь, скорее беритесь за дело и ищите оптимальный для себя способ. Можете начать с книги «Путь художника», о которой уже упоминалось в пункте 25 (если вы его пропустили, вернитесь и прочитайте об утренних страницах). Джулия Кэмерон в совершенстве изучила этого неприятного типа и знает все до тонкостей о том, как свести его тлетворное влияние к минимуму.
Для начала можете попробовать несколько простых шагов.
1. Запомните, что в отличие от внутреннего голоса, который часто говорит дело, в словах критика не содержится ни единого слова правды. Научитесь отделять этих двоих друг от друга и неизменно игнорируйте второго с его бредовыми выступлениями. Только почуяв эхо его метких высказываний, тут же велите ему замолчать и действуйте, как задумали. Если вас постигнет неудача, он немедленно активизируется, равно как и в случае успеха, который он тут же отнесет на долю случайности, а не ваших заслуг. Продолжайте гнуть свою линию, будто ничего не слышите. Или отвечайте ему: «Отлично, спасибо за совет остаться дома и не идти на вечеринку. Теперь я точно знаю, что надо туда отправиться».
2. Нарисуйте внутреннего критика, как вы его представляете. Вступите с ним в диалог. Спросите, почему он поступает так по отношению к вам, почему считает вас неудачником и спорьте вслух, будто спорите с реальным человеком. Приводите аргументы в свою защиту и требуйте аргументов от него, не позволяя оперировать беспочвенными обвинениями в духе «ты тупица». Этот метод может стать тяжелым испытанием, так как, к сожалению, мы часто обнаруживаем, что внутренний критик имеет лицо реального человека: той самой учительницы по музыке, одноклассника, подвергавшего нас насмешкам, родственника, или, что хуже, возлюбленного, или отца и матери. Если с вредной преподавательницей можно расправиться, то преодолеть родительское влияние будет очень сложно.
3. Утренние страницы. Да, это еще один простой метод борьбы с неприятелем, поскольку территория УС – территория, полностью свободная от его влияния, крепость, которую ему не взять. Можете свободно подвергнуть его там остракизму и насмешкам и проделывать это хоть каждое утро. Вот вам еще одна причина начать их вести.