Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими
Шрифт:
Лучшая стратегия — не торопиться и начать с простого. Один из способов сделать это — разделить навыки ассертивности на составляющие. Например, можно начать с тренировки перед зеркалом уверенного положения тела или голоса. Затем постепенно можно комбинировать навыки, пока не возникнет чувство готовности испробовать их на ком-то. Эта книга поощряет такую стратегию, вводя новые навыки постепенно, начиная с тех, которые людям обычно даются легче.
Другой аспект этого подхода заключается в том, чтобы начать практиковать ассертивность в более простых ситуациях и постепенно переходить к более сложным. Это означает, что вы
Возможно, в вашей жизни сейчас присутствуют особенно сложные ситуации или отношения. Это может быть основной причиной, по которой вы работаете над этой книгой. Опишите пару таких ситуаций ниже.
1. __________
__________
2. __________
__________
Важно забыть об этих ситуациях до тех пор, пока вы не будете более подготовлены к тому, чтобы с ними справиться. Даже если вы действительно хотите решить важный, эмоциональный вопрос со своим начальником или супругом/супругой, лучше подождите, пока не попрактикуетесь в более простых ситуациях.
Итак, вспомните пару несложных ситуаций, над которыми можно поработать. Назовите две, которые вы считаете менее сложными, чем указанные вами выше. Это должны быть ситуации, которые вызывают у вас небольшие затруднения, но в целом вы считаете, что сможете с ними справиться.
1. __________
__________
2. __________
__________
Возможно, вы обнаружите, что не особо стараетесь сосредоточить свои усилия на этих ситуациях, поскольку они не имеют большого значения. Они не сильно вас беспокоят. Помните, что есть две причины для работы над ними. Во-первых, они все равно доставляют вам некоторые проблемы. Во-вторых, они станут хорошей практикой перед тем, как вы бросите вызов более серьезным ситуациям, которые вы указали выше.
Помните об этом, когда будете готовиться практиковать навыки, изложенные в следующих главах.
Вы не должны быть ассертивным все время
Если вы умеете водить машину, это не значит, что вы должны водить ее везде, куда бы ни отправились. Это означает только то, что вы можете водить машину, если хотите. Точно так же умение быть ассертивным не означает, что вы должны быть ассертивным в любой ситуации. Это означает только то, что вы можете быть ассертивным, когда хотите.
В одних ситуациях требуется больше ассертивности, чем в других. Когда вы находитесь в доме пожилого родственника, вы можете согласиться выпить чашку чая, даже если на самом деле вам этого не хочется. Когда вор с пистолетом требует у вас денег, вы можете просто отдать их ему. Когда ваш инструктор по дельтапланеризму говорит вам застегнуть ремень, вы можете смиренно подчиниться. Однако, когда вы в безопасности и когда проблема важна для вас, ассертивность обычно приводит к лучшим результатам, чем альтернативные стили общения. Ваша цель в обучении навыкам должна состоять в том, чтобы иметь ассертивный вариант, даже когда вы его не используете.
Будьте хозяином своего времени
Некоторые люди придумывают правильный ответ уже после того, как разговор окончен. Их вынуждают что-нибудь сказать, а позже они сожалеют о своем выборе. У вас так бывает?
В большинстве
Чтобы попрактиковаться, выделите несколько дней, в течение которых вы не будете соглашаться ни на какие просьбы сразу. Всякий раз, когда кто-то будет просить вас что-то сделать, говорите, что ответите позже. Вам может пригодиться одна из нижеследующих фраз.
• Я перезвоню вам через пару минут.
• Я скажу вам в конце встречи.
• Я проверю свой ежедневник и сообщу вам.
• Мне нужно время подумать.
• Я отвечу в четверг.
Обязательно ответьте в условленное время, и не стесняйтесь согласиться. Упражнение состоит в том, чтобы выдержать паузу, а не сказать категорическое "нет". Сказать "нет" может быть намного сложнее, подробнее об этом речь пойдет в главе 13.
Не действуйте сгоряча
Когда вы или ваш собеседник расстроены, вам обоим может быть трудно дать адекватный, спокойный, ассертивный ответ. Вы заметите, что разговор идет лучше, когда собеседники более расслаблены. Возможно, лучше отложить обсуждение, пока вы оба не остынете.
Если время для принятия решения ограничено, может потребоваться применить стратегию, которая поможет снова сосредоточиться. Ниже приведено несколько вариантов.
• Выполните упражнение диафрагмального дыхания, описанное в главе 2. Эту стратегию можно использовать только в том случае, если вы уже практиковали это упражнение. Требуется некоторое время, чтобы овладеть ею для расслабления в напряженной ситуации.
• Выполните физические упражнения. Стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить человека к активной физической деятельности, поэтому упражнения могут помочь "сжечь" стрессовую реакцию, благодаря чему вы почувствуете себя спокойнее и сможете более четко обдумать свой ответ.
• Дистанцируйтесь физически. Сходите на прогулку, посидите в другой комнате (особенно в той, в которой вы обычно чувствуете себя безопасно и комфортно) или, если нужно, закройтесь на некоторое время в туалете. Но не оставайтесь там навсегда. Вы хотите взглянуть на ситуацию под другим углом, а не стать отшельником.
Рекомендация о том, что нужно взять паузу, чтобы остыть, имеет две оговорки. Во-первых, часто лучше раньше, чем позже. Если вы отложите разговор на столько, что проблема окажется в далеком прошлом, ни один из вас не сможет вспомнить, о чем вы говорили: "Джинольд, ты помнишь, как в прошлом году просил меня взять дело Джонсона?" Кроме того, неожиданное поднятие вопроса, который беспокоил вас месяц назад, может показаться другим странным или мелочным: "Мэрибет, когда в прошлом месяце вы попросили меня отвезти вас с собакой к ветеринару, я почувствовал, что это не входит в мои должностные обязанности".